임신 후기에 효과적인 산모 건강 관리

캐나다는 임신 후기가 되면 일주일에 한 번씩 산부인과 의사 선생님이나 미드와이프와 만나 아이와 산모의 건강을 확인합니다. 임신 후기 산모들은 아기의 크기가 주 수보다 클 경우 파워 워킹을 해도 될지, 평지 걷기와 오르막 걷기를 해도 될지, 짐에 가서 기구를 통해 운동해도 되는지 궁금증을 갖게 됩니다.

> 하루에 어느 정도 걸으면 좋나요? 

산모는 하루에 어느 정도 걸어야 좋다는 건 딱히 정해져 있지 않지만, 일반적으로 30분 걷기를 추천합니다. 운동하기 귀찮고 몸이 무겁지만, 하루 30분 이상 꾸준히 걷는다면 임신 중기 컨디션 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 걷는 시간은 임신 초기, 중기, 후기에 따라 조금씩 다를 수 있는데 임신 막바지로 갈수록 걷는 시간을 조금씩 늘려가면 좋습니다.

조산의 위험이 있는 임신 초기 3개월까지는 운동보다는 가벼운 산책을 하는 것이 좋습니다. 임신 중기부터는 걷기와 임산부 요가를 병행하거나 걷는 시간을 조금씩 늘려 가보는 것도 좋습니다. 

임신 후기라면 1시간에서 1시간 30분 정도, 임신 막달에는 2시간 이상 걷는다면 순조로운 출산에 도움을 줄 수 있습니다. 주의할 점은 조산기가 있거나 전치 태반 혹은 특별한 주의를 해야 할 경우는 임신 26주 중반 이후부터 걷기를 시작하고, 체력과 컨디션에 따라 단계적으로 걷는 시간을 늘려가 보는 것이 좋습니다.

> 하루 중 언제 걷는 게 가장 좋을까? 

임신성 당뇨가 있는 산모들은 식후 1시간 이내에 걷기를 합니다. 식후 1시간 이내 걸어야 혈당을 낮추는 데 도움을 주기 때문입니다. 같은 이유로 식후 1시간 이내 걷기는 임신성 당뇨가 있는 산모뿐만 아니라 일반 산모에게도 아주 좋은 운동이 됩니다.

> 순로조운 출산을 위해서 추천할 만한 운동 시간은? 

하루 3시간 정도 걸어보는 것도 추천합니다. 운동을 하지 않을 경우 임신으로 인해 골반 주변 근육이 많이 경직되어 있어서 골반을 가장 부드럽고 자연스럽게 풀 수 있는 방법은 걷기가 최고입니다.

아침 먹고 1시간 점심 먹고 1시간 저녁 먹고 1시간 이런 식으로 나누어서 걸어도 좋고, 3시간이 너무 길다는 생각이 든다면 의식적으로 하루에 가장 많이 걸을 수 있도록 스케줄을 조율해 보도록 합니다.

> 걷는 시간보다 걷기의 양을 채우는 것이 더 좋지 않을까? 

위에서 언급했듯, 임신 막달에 3시간을 걷는 것은 몸도 무거운데 막막할 수 있겠지만, 이건 어디까지나 산모의 개인 컨디션과 체력에 따라 다릅니다. 밑이 빠질 것 같은 증상이 너무 심하거나 체중 증가가 너무 많은 경우 발바닥 압통이 심하면 걷기가 힘들 수도 있습니다. 이런 경우에는 걷기 대신 런지나 스쿼트를 추천합니다.

걷는 방법에 따라 걷기 운동이 힘든 경우도 있습니다. 1시간 걷기를 하고 나면 몸이 녹초가 돼서 걷기가 너무 힘든 경우는, 20~30분을 걸은 후 충분히 쉬어주고 다시 걷는 것이 가장 좋은 방법이고, 컨디션이 저조하면 굳이 시간을 지키려고 애쓰지 않아도 됩니다. 산모의 건강이 최우선이기 때문입니다.

> 걷기 전에 꼭 주의할 점!! 

임신 시기에는 보통 플랫한 슈즈를 많이 사지만, 신발은 쿠션감이 좋은 러닝화(아식스 브랜드)를 추천합니다. 스포츠 용품 매장(스포츠책, 스포팅 라이프)에서 쉽게 구매할 수 있으며, 직접 신어보고 자신의 발 모양에 맞는 편한 신발을 구입하는 것이 가장 중요합니다.

걷기 전에는 짐볼로 골반 돌리기나 간단한 요가 동작으로 준비운동을 해주고, 걷고 난 후에는 마사지를 통해 발목이나 다리의 피로를 꼭 풀어주는 게 좋습니다. 임신 막달이라고 해서 갑자기 무리해서 걸으면 양수가 파수 되거나 컨디션이 급격하게 떨어질 수 있습니다.

걷고 나서 많이 부었다면 수분 부족일 수 있습니다. 걷는 중에는 물이 부족하지 않도록 수분 보충을 잘해주는 것 역시 가장 중요한 부분이겠습니다.

> 파워 워킹 or 일반 걷기

파워 워킹을 해야 하는지 궁금해하는 경우가 많이 있습니다. 하지만 꼭 파워 워킹을 해야 할 필요는 없습니다. 임신 막달이 되면 가만히 있어도 숨이 차기 때문에 그런 이유로 파워 워킹보다는 일반 걷기를 추천합니다. 파워 워킹을 한다고 해서 큰 효과를 볼 수 없고, 컨디션만 나빠지는 경우가 있습니다. 산모가 스스로 걷는 속도가 적당하다고 생각되는 속도로 걷되, 배 뭉침이 심하거나 숨이 차거나 땀이 나면 위에서 언급했듯 충분한 휴식을 취해 주어야 합니다.

걷기는 임산부가 할 수 있는 가장 안전하고 효과적인 전신운동입니다. 임산부의 신진대사를 원활하게 하고 골반을 둘러싼 주변 근육을 부드럽게 만들기가 가장 큰 이유이니, 1주일에 5일 정도 걷는 게 가장 무난하고 컨디션이 좋다면 매일 걷기를 해도 상관없습니다.

걷기를 꾸준히 하면서 출산 전 마사지를 통해 자연스럽게 부드러워진 골반 근육을 풀어주어 더욱 효과적인 출산 준비를 해보기를 추천합니다. 걷기는 뼈 건강, 임신 중 우울증 감소, 비타민 D 흡수 체력 및 골반의 유연성 증가, 부종 감소, 임산부 불면 및 스트레스 해소 등 매우 많은 장점을 가지고 있습니다.

걷기와 다른 운동을 병행하고 싶다면 런지와 스쿼트와 같은 근력운동을 추천합니다. 걷기와 마찬가지로 가장 낮은 단계부터 시작해서 차츰차츰 운동량을 늘려가면 좋습니다.

체형이 달라지고 몸에는 다양한 호르몬 변화가 있으며, 늘어난 체중 등을 감안하여 자신의 상황과 체력에 맞춰 임신 후기의 컨디션을 조절한다면 건강한 출산으로 이어지는 지름길이라고 생각합니다.

컬럼제공: 마미사랑

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CBM PRESS TORONTO 4월호, 2023

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