나이 들면… ‘이런 음식들’에 조심해야

젊었을 땐 묻지도 따지지도 않고 맛있게 먹었던 음식도 나이가 들면 문제가 될 수 있습니다. 건강에 나쁘지는 않아도 복용하는 약물과의 관계, 치아 건강 등 여러 문제를 충분히 고려해야 합니다. 미국 건강 포털 ‘웹엠디’가 ‘나이 들면 조심해야 할 식품 11가지’를 짚어 보았습니다.

1. 자몽  |  음식은 약의 화학작용에 상당히 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 자몽이 그 대표적인 사례입니다. 고혈압약이나 고지혈증 치료제(스타틴 계열), 불안·불면증 치료제, 스테로이드 호르몬제 등을 자몽 주스와 함께 복용하면 나쁜 상호작용이 나타날 수 있습니다. 약물의 혈중농도가 크게 높아지고 신경독성이 생기는 등 부작용이 우려됩니다. 자몽 대신 오렌지, 라임 등 감귤류를 통해 비타민C와 칼륨을 섭취해야 합니다.

2. 생야채  |  치아가 흔들거리거나 썩었거나 빠졌다면 생야채를 피할 수밖에 없습니다. 야채를 충분히 익혀 비타민·섬유질을 섭취하면 됩니다. 찌개(스튜)나 수프에 당근, 호박, 사탕무 등 야채를 으깬 뒤 씁니다. 통조림 야채를 사용해 볼 수도 있습니다. 소금이 첨가되지 않은 것이 좋습니다.

3. 콩  |  콩을 먹으면 배에 가스가 차오르거나 복통이 생기는 사람이 있습니다. 섬유질의 좋은 공급원인 콩에는 단백질, 철분이 풍부하고 지방이 적습니다. 약국에서 살 수 있는 소화제로 가스를 줄일 수도 있습니다.

4. 알코올  |  젊었을 땐 적당한 음주가 스트레스를 풀어주는 등 건강에 순기능을 할 수 있습니다. 나이가 들면 저녁 식사 때 와인 한 잔을 반주로 마시거나 TV를 보면서 맥주를 마시는 데도 신경이 쓰입니다. 알코올은 수면을 방해하고 혈압을 높일 수 있으며 당뇨병 환자에게는 저혈당증을 일으킬 수 있습니다.

5. 유제품  |  나이가 들면서 우유나 유제품을 소화하는 데 문제가 생길 수 있습니다. 칼슘, 단백질 섭취를 포기하는 대신 무지방 플레인 요거트, 저지방 치즈를 먹거나 유당이 없는 유제품을 드시는 것이 좋습니다.

6. 카페인  |  일부 사람은 카페인 때문에 불안감, 초조감을 느낄 수 있습니다. 심박수가 높아지고 숙면을 취하지 못할 수도 있습니다. 카페인은 천천히 줄여야 합니다. 중독에 따른 금단 증상으로 두통, 메스꺼움, 구토가 생길 수 있습니다. 카페인이 들어 있는 음료를 물, 허브차, 디카페인 음료 등으로 바꾸는 것이 좋습니다.

7. 고기  |  나이가 들면 살코기 스테이크 등 건강에 좋은 고기를 씹는 데 어려움을 느낄 수 있습니다. 햄버거는 치아에 훨씬 더 편한 음식이지만 지방이 20~30% 들어 있을 수 있으니, 그 대신 지방이 10%에 못 미치는 살코기 등 쇠고기를 먹는 게 좋습니다. 씹기 쉽고 건강에 좋은 단백질을 원한다면 생선을 즐겨 먹는 것이 좋습니다.

8. 나트륨이 많은 음식  |  미국심장협회는 51세 이상이거나 심장병 고위험군에 속하는 사람들에게 나트륨(염분) 섭취량을 주의 깊게 살피도록 권장하며, 이들의 하루 나트륨 권장량은 2,300mg입니다. 심장병에 걸릴 위험이 높은 집단에 속한다면 나트륨을 하루에 1,500mg 이하로 줄여야 합니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하면 혈압이 높아지고 심장마비, 뇌졸중에 걸릴 위험도 높아질 수 있습니다. 냉동식품, 스낵 식품, 샐러드드레싱 등 가공식품의 라벨을 주의 깊게 읽어야 합니다. 

9. 양배추 등 십자화과 야채  |  배에 가스가 차기 때문에 십자화과 야채를 가급적 피해야 할 수도 있습니다. 하지만 브로콜리, 양배추, 케일 등 십자화과 야채에는 비타민C, 베타카로틴, 섬유질, 칼슘, 철분, 엽산 등이 풍부하게 들어 있기 때문에 암에 걸릴 위험을 낮춰주는 이들 야채를 피하는 것보다는 조금씩 식단에 추가하는 게 바람직합니다.

10. 과일  |  신선한 과일을 먹는 데도 문제가 생길 수 있습니다. 딸기, 바나나, 멜론 등 부드러운 과일이나 설탕, 시럽이 첨가되지 않은 통조림 과일을 먹거나 스무디에 좋아하는 과일을 섞어 먹는 것도 좋습니다. 

11. 싹 채소  |  무 싹(무순), 콩나물, 숙주나물(녹두나물) 등 싹 채소에는 비타민B 등 영양소가 풍부하지만, 날것으로 먹으면 나이가 들었거나 면역력이 떨어진 사람의 건강에 해로울 수도 있습니다. 새싹은 따뜻하고 습한 환경에서 재배되므로 세균이 번식할 확률이 다른 신선한 농산물에 비해 더 높습니다. 싹 채소를 안전하게 먹으려면 충분히 익혀 먹어야 합니다. 

건강을 위한 가장 값싼 보험은 종합비타민제 

2002년 12월 미국 '하버드대학 공중보건(Harvard School of Public Health)'팀의 연구진들은 1992년 미국 정부와 농무부가 제시한 음식 피라미드의 많은 부분들이 잘못 구성되어 있다고 지적하며, 정확한 근거에 기반한 '건강한 음식 피라미드 (Healthy Food Pyramids)'라는 새로운 모델을 제시했습니다. 음식 피라미드란 건강을 위해, 어떤 음식을 얼마나 자주 먹어야 하는지를 삼각형의 피라미드에 보기 쉽게 표시한 것입니다. 

그런데 하버드 연구팀에서 새롭게 제안한 음식 피라미드를 자세히 보면, 음식과는 별도로 종합 비타민제를 섭취할 것을 명시하고 있습니다. 건강한 식사법을 제안하면서 영양제를 복용하라는 권고를 함께 했다는 사실에 의아하게 생각하는 분들도 계실 듯합니다. 실제로 영양은 음식의 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 건강한 식사 이외에 종합비타민제의 섭취를 권장한 이유는 다음과 같습니다.

첫째, 현대인들은 너무나 바쁘게 살아가기 때문에 균형 있는 식생활을 한다는 것이 쉽지 않습니다.

둘째, 현대인들은 비타민과 무기질 등 영양소가 부족한 정제된 음식(흰 빵, 흰쌀밥, 흰떡, 과자 등)을 주로 먹습니다. 잡곡밥이나 통밀빵과 같이 정제되지 않은 음식은 건강에 관심이 있는 분들이 먹는 음식으로 생각하지요.

셋째, 나이가 들면서 복용하는 위장약, 당뇨약, 고혈압약, 고지혈증약 등 다양한 약물이 영양소의 흡수를 방해하거나 체내에 있는 영양소를 소변으로 배출시킵니다. 물론 만성질환이 있는 분들이 약물을 복용하지 않으면 심근경색이나 뇌졸중과 같은 합병증이 생기기 때문에 필요한 약물은 반드시 복용해야 합니다. 

넷째, 노인들은 음식물의 소화 흡수 능력이 떨어져 영양소 섭취에 문제가 생깁니다. 특히 위산의 분비가 줄어들어 칼슘이나 엽산의 흡수가 줄어듭니다. 칼슘의 흡수가 줄어들면 골다공증의 위험이 증가하고 불면증이 악화되기도 합니다. 엽산의 흡수가 줄어들면 호모시스테인이라고 하는 심장질환의 위험 요인이 되는 아미노산의 농도가 증가할 수 있습니다.

다섯째, 현대인들은 활성산소가 많이 생기는 환경에서 생활하고 있습니다. 활성산소란 인간이 살아가는 데 있어서 어쩔 수 없이 지불하는 비용으로, 인체 내에서 일어나는 여러 가지 대사의 부산물입니다. 활성산소가 과다 생성되면 우리 몸을 공격해, 백내장이나 심장질환 등 다양한 질환을 일으킵니다. 과식, 과로, 스트레스, 공해, 자외선, 각종 약물이 활성산소의 생성을 증가시키는 요인입니다. 나이가 들면 인체에서 자연적으로 활성산소를 없애주는 항산화제의 기능이 떨어지는 데다가 활성산소가 많이 생기는 생활 환경으로 인해 보다 많은 항산화비타민이나 무기질(비타민C, 비타민 E, 셀레늄 등)이 필요합니다. 따라서 하루 한두 번 복용하는 종합비타민제는 건강을 위한 가장 값싼 건강보험이라고 말씀드리고 싶습니다.

맛과 영양 잡은 멀티비타민, 코데코 구미 비타민 출시!

코데코 뉴트리션은 동물성 젤라틴을 사용하지 않고 천연 식물성 원재료만을 사용하며 합성향료, 인공색소, 인공감미료를 첨가하지 않은 무설탕 구미 비타민 제품을 출시하였습니다. 일반 캡슐 제품의 비타민을 복용하기 어려워하는 아이들은 물론 성인을 위해 간편하고 맛있게 복용할 수 있는 제품으로 정상적인 면역기능 보충을 위한 면역 비타민, 비타민 D3+K2 등의 비타민 라인과 더불어 스트레스, 수면 건강 등 현대인들에게 필요한 영양보충용 제품, 여성들을 위한 이너뷰티 비오틴 제품을 출시하였습니다. 합성 원료보다 천연 원료를 선호하는 소비 트랜드를 반영해 식물성 겔화제인 펙틴을 이용한 구미를 개발했습니다. 펙틴은 감귤류나 사과 등 과실에 함유된 다당류를 이용한 젤리로 탄성이 낮으면서도 쫄깃한 식감을 느낄 수 있어 연하 작용이 어려운 고령층 및 아이들이 섭취하기 용이합니다. 또한 젤라틴 특유의 냄새가 없어 향을 첨가했을 때,  자연스럽고 깔끔한 맛을 구현하였으며 낱개 개별 포장으로 산화 방지와 습기 차단뿐 아니라 휴대가 용이합니다.

컨텐츠제공 : 코데코 뉴트리션

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CBM PRESS TORONTO 2월호, 2023

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