출산 후 회복을 돕는 운동

출산을 하고 빠른 회복을 위해 출산 후 몸조리 해라, 움직이지 말고 가만히 누워 푹 쉬어라, 무조건 따뜻하게 꽁꽁 싸 매라는 문화는 이제 많이 변화되었습니다. 

출산 후 관리도 전문화되어진 영역으로 스케줄에 맞춘 회복을 위한 프로그램을 하며 관리를 잘했다고 생각했는데, 문제는 산후관리를 도와주시는 분들의 서비스가 끝나고 친정어머니가 일상으로 돌아가시고, 육아 휴직이 끝난 아빠도 복귀하는 시점에 엄마가 신생아를 돌봐야만 하는 상황이 되면 엄마는 많은 양의 가사 노동과 육아에 많은 시간과 노동력을 쏟아부어야만 합니다.

아가의 몸무게는 점점 늘어만 가고 엄마 몸은 조금만 움직여도 금방 피로를 느끼게 되어 어깨, 등, 허리 구석구석 통증은 늘어가고 수면 부족으로 인해 육아를 즐기고 싶은데 점점 지쳐만 갑니다.

신생아를 돌보는 것은 엄청난 에너지를 사용해야 하며 24시간 꼬박 아기의 컨디션과 상황에 맞추어 움직여야 합니다. 물론 육아로 인해 많은 에너지를 사용하니 운동이 되기도 하고 엄마가 되었다는 자체만으로 최고의 일이지만 온몸에 통증이 느껴지고 피로가 밀려오면 어느새 지쳐 체력이 떨어지며 잠깐이라도 틈이 생기면 휴식을 취하고 싶어집니다. 더 나아가 반복되는 체력전에 아기는 너무 사랑하지만, 나의 시간은 어디에 있나.. 생각하는 엄마들이 많아집니다.

이를 예방하기 위해서는 적어도 출산 2주부터는 가벼운 스트레칭부터 시작해서 늘어난 복부 근육, 틀어진 골반, 다리 어깨의 골격을 바로 잡으며 지구력과 근력을 키워주어야 합니다. 하루에 적어도 30분에서 1시간 정도를 시간을 내어서 하는 운동은 출산 과정에서 약해진 근육을 강화해주며, 아프고 쑤시는 부위의 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.

이 시기에는 릴렉신의 분비로 몸이 매우 유연한 상태라 이를 잘 이용만 한다면 출산 전 보다 더 아름다운 몸매를 지닐 수가 있지요. 이제부터 좀 더 행복하고 건강한 출산과 육아를 위한 산후 운동 및 효과와 주의사항을 알아보도록 하겠습니다.

산후 운동 방법

북미에서는 일주일 전반에 걸쳐 약 150분 (1일 21분 일주일 기준)의 중간 강도 활동을 할 것을 산후 산모에게 권장합니다. 하지만 체질이 다른 대한민국 산모 기준으로 간단한 스트레칭, 산책, 복식 호흡, 케겔 운동으로 10분~20분 정도로 시작하는 것이 좋습니다.

1. 걷기와 산책

신체에 스트레스를 거의 주지 않기 때문에 좋은 운동 방법입니다. 아기도 유모차를 타고 걷는 것을 좋아할 것입니다. 특히 유모차를 밀고 갈 때 아랫배에 힘을 주고 가는 것도 늘어진 복부 근육 수축에 많은 효과를 얻을 수 있습니다. 매일 20분씩 또는 일주일에 3번 이상 빠르게 걷고, 다른 아기 엄마들을 만나서 산책을 가는 것도 육아와 운동과 사교를 함께할 수 있는 아주 좋은 방법입니다.

2. 복식호흡

바닥에 매트를 깔고 누워 두 손을 배 위에 놓고 코로 숨을 들이쉴 때는 배가 올라오게 하고 내쉴 때 는배꼽이 등에 닿을 정도로 당겨 줍니다.

3. 케겔 운동

이완된 질을 수축시키고 요실금 예방치료에 효과가 있습니다. 숨을 들이마시면서 회음부와 질주위를 5초에서 시작해서 10초까지 소변참는 느낌으로 수축을 합니다. 5초에서 시작해서 10초까지, 다음에는 11초, 12초, 13초…. 점점 수축하고 있는 시간을 늘려서 습관적으로 하는 것이 좋습니다.

4. 스트레칭

수유로 인한 어깨 근육의 수축, 목 근육의 피로감, 골반의 통증, 팔목의 통증, 유방의 팽창과 아기를 안으면서 생기는 등의 통증 등을 완화하기 위해 출산 후 Massage(RMT)나 Physiotherapist를 방문하거나 지도를 받는 것도 좋습니다. 혹은 인터넷 정보나 YouTube를 통해서 나에게 맞는 것을 찾아 규칙적으로 해주는 것이 좋습니다.

산후 운동 효과

꾸준한 산후 운동의 효과를 크게 5가지로 알아보겠습니다.

- 임신 중 늘어난 체중 감량에 효과적이고 산후 우울증 완화에 도움을 줍니다.

- 오로 배출 및 자궁수축에 도움을 주어 산후 출혈을 예방하는 데 효과가 있습니다.

- 몸을 움직임으로써 생기를 돋우고 근육의 긴장도와 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.

- 부종이 감소하고 틀어진 몸의 체형을 바로 잡아줍니다.

- 모유 수유를 하는 산모가 가벼운 운동을 함으로써 프로락틴의 수치를 올려 모유 분비량을 늘려줍니다

산후 운동시 유의 사항

1) 꾸준한 운동을 반복하기 위해서는 운동 시간을 정해놓고 오전이나 오후 30분에서 1시간 정도 반복해 주는 것이 좋습니다.

2) 체중을 빨리 감량하기 위해서 무리한 식단을 조절하고 운동의 강도를 높이는 산모들이 계시는데 먹는 양은 그대로 유지하고 운동량을 조금 더 늘려주는게 효과적입니다. 특히 많은 탄수화물을 함유한 빵, 떡, 과자, 쵸코렛(카페인 함류), 튀김류는 가급적 피해야만 체중 감량에 성공할 수 있습니다.

3) 걸을 때 자세를 바르게 해주면, 출산 후에는 온몸이 말랑해져 자세가 쉽게 굽을 수 있는데 이때 약간의 tension을 주며 걸으면 칼로리 소비가 많아져 체지방 연소를 시킬 수 있습니다.

4) 임신 중 이완됐던 근육의 힘을 기르기 위해선 단백질과 지방 미네랄 이 함유된 균형 잡힌 식사를 유지해 주었으면 합니다.

캐나다에서 산후 운동

출산 후 산후 관리사로부터 산후 회복 exercise를 지도받거나 YouTube나 인터넷에서 정보를 입수하여 운동을 시작합니다. 본인의 컨디션에 따라 출산 전의 운동량보다 과하게 하거나 갑자기 운동량을 늘리는 것은 절대로 안 되며 본인의 운동량보다 무리하지 않는 선에서 시작하고 본격적인 운동은 적어도 3개월 이후에 시작 하는 것이 좋습니다. 주로 필라테스나 personal trainer에게서 도움을 받으며, 위의 방법이 어려우면 실내에서 제자리걸음부터 시작해서 걷는 것을 추천합니다.

운동 수업은 몸매를 가꾸는 또 다른 재미있는 방법이며 때로는 아기가 포함되는 수업을 찾을 수도 있습니다. 예를 들어, 걷기를 통해 각 지역의 library의 동화 읽어주기를 찾아가기도 합니다. 매주 평일에 진행되니 운동의 시작을 외출로 해보는 것도 좋습니다. 또한, 엄마와 아기 요가 수업도 있습니다. (EX Toronto Fun, YMCA, York Recreation Centre, Gymboree Play & Music)

대표적으로 YMCA는 엄마와 아기를 위한 운동 교실을 찾을 수 있는 좋은 장소입니다. 운동하는 동안 아기를 돌보아 주는 센터들도 많습니다. 지역에 YMCA가 있다면 간단하고 다양한 운동을 시작해보세요. COVID-19으로 인해 누구를 만나고 사람들이 있는 실내를 가기 불안한 경우에는 지나가다 본 벤치나 작은 놀이터를 목표 삼아 걷는 것도 좋습니다. 건강한 출산과 육아를 응원합니다.

다음 칼럼에서는 많은 엄마들이 궁금해하는 임신과 출산 후의 페이셜 관리에 대해 알아보도록 하갰습니다. 

컬럼제공 마미사랑

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CBM PRESS TORONTO 1월호, 2022

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