Diet Note - 다이어트와 수면 & 여드름에 좋은 음식

■ 꿀잠을 위한 수면 습관 성형하기

열심히 운동도 하고 식단도 하는데 도무지 지방이 날 놓아줄 생각을 안 한다면 내가 가진 ‘수면 습관’을 체크해보세요! 수면이 중요한 이유는 잠이 식이와 운동에 큰 영향을 미치기 때문인데요. 잠이 부족하면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 배고픔을 잘 느끼게 해서 부족한 수면을 음식으로 풀게 만듭니다. 또, 운동으로 찢어진 근육은 회복하는 과정에서 탄력이 생기고 근섬유의 양이 늘어나기 때문에 근육이 회복하려면 잠을 충분히 잘 자야만 합니다.

■ 나의 수면 습관 확인하기

연구 결과에 따르면 가장 이상적인 수면시간은 하루에 1/3 = 8시간이지만, 8시간까지 잘 수 없다면 적어도 7시간 이상은 꼭 지켜주시는 게 좋다고 합니다. 잠을 잘 잔다는 건 수면의 양과 질 모두 좋은 상태이기 때문에 수면의 질을 점검하는 것도 중요합니다. 

지난 30일 동안 전반적인 나의 수면 패턴을 돌아보면서 내가 ‘예’가 몇 개인지 한번 체크해보시기 바랍니다.

- 0~3개 : 수면의 질이 좋은 상태입니다. 

- 4~6개 : 반복되면 수면이 부족해질 수 있습니다. 

             수면 클리닉의 도움 혹은 수면 습관 성형이 필요합니다. 

- 7개 이상 : 지금 수면 습관을 꼭 고쳐야 합니다.

■ 꿀잠을 위한 습관 성형

➊ 잠이 잘 오는 환경 만들기

건강한 수면 습관을 위한 방법 첫 번째는 바로 잠을 잘 잘 수밖에 없는 환경을 만들어 주는 것입니다. 

> 방법1. 휴대폰은 거실에 충전해 놓고 자기

휴대폰을 거실에 충전시키는 방법은 ‘밤에는 침실에 휴대폰 안 가지고 들어간다.’는 규칙을 만들어서 자기 전에 습관적으로 핸드폰을 사용하지 못하도록 환경을 세팅하는 방법입니다. 만약 원룸같이 공간을 분리하기 어려운 곳이라면 침실과 최대한 멀리 떨어진 곳에 충전을 해보세요!

> 방법2. 자는 시간 알람 맞추기

자기 전 유튜브, 책을 보거나 밖에서 약속이 길어지는 날에는 나도 모르게 잠들어야 할 시간을 훌쩍 넘길 때가 있죠? 그럴 때는 자야 하는 시간 30분 전에 알람을 세팅해서 알람이 울리면 ‘이제 자러 가야 한다’고 스스로 인식을 심어줘 보시기 바랍니다. 생각보다 간단하면서도 수면 습관을 만들기 쉬운 방법이랍니다.

>방법3. 기분 좋은 환경 만들기

평소에 안 하던 습관을 내 것으로 만들려면 일단 그 행동을 하는 게 기분이 좋아야 합니다. 따라서 잠을 자려고 누웠을 때는 최대한  포근하고 편안한 환경을 만들어 주는 게 중요합니다. 

➋ 숙면을 돕는 음식 먹기

숙면에 도움을 주는 호르몬으로 멜라토닌과 세로토닌이 있습니다. 바나나, 아몬드, 키위, 치즈, 우유, 카모마일티에는 트립토판이라는 성분이 많이 함유되어 있어서 멜라토닌과 세로토닌 호르몬이 잘 분비되도록 도와줍니다. 특히 카모마일티는 식단 관리 중 배가 고파서 잠이 안 올 때 마셔주면 적당히 속도 채워주고 체온을 따뜻하게 높여줘서 숙면에 추천합니다. 

반면 주의할 음식으로는 설탕이나 단순 당이 많이 들어 있는 음식인데요. 단순 당 음식들은 인슐린 수치를 갑자기 확 높여서 스트레스 호르몬이 분비되게 할 수 있고 오히려 뇌를 깨우는 역할을 할 수 있으므로 자기 전에 먹는 것은 추천하지 않습니다. 

➌ 심호흡하기

심호흡은 우리 몸에 산소 공급이 더 원활해지도록 도와주면서 몸을 안정 상태로 되돌려 놓아 줍니다. 심호흡할 때는 단순히 깊게 숨을 쉬는 게 아니라 날숨을 들숨보다 2배 정도 길게 3초 들이마시고 6초는 내쉬면서 천천히 호흡해주세요. 심호흡하다 보면 어느새 깨어있던 몸도 안정 상태로 돌아가는 걸 느낄 수 있을 것입니다. 

■ 살 빠지는 수면시간이 있을까?

다이어트할 때, 잠이 중요한 이유는 잠을 잘 때 나오는 호르몬이 과식을 유발하거나 오히려 체지방이 쌓이도록 만들기 때문입니다. 혹시 최근에 수면 시간이 바뀌면서 살이 쪘거나 운동과 식단관리를 열심히 하는데도 살이 쪘다면 아래 내용을 꼭 확인해보시기 바랍니다. 

■ 왜 잠이 필요할까?

밤 10시~새벽 2시까지 성장호르몬이 나옵니다. 운동은 근육을 파괴하는 행동이기에 잠을 자면서 성장호르몬이 나와야 근육이 회복할 수 있답니다. 그래서 잠이 부족하면 열심히 운동을 해도 효과가 떨어지는 것이죠.  또, 자는 동안 면역과 신진대사 조절이 이뤄지고, 콜라겐이 재생되기 때문에 피부도 건강하게 가꿀 수 있습니다. 

■ 너무 적게 자면 어떻게 될까?

서울대병원의 국민건강영양조사 자료에 따르면, 수면시간이 5시간 미만인 사람은 7시간 정도 자는 사람보다 복부 비만율이 32% 전신 비만율이 22% 높다고 합니다. 그 이유는 잠이 부족할 때 우리 몸은 스트레스 호르몬인 코르티졸을 분비하여 지방을 더 축적하게 만들고, 식욕 억제 호르몬 렙틴이 줄어드는 반면 식욕 촉진 호르몬 그렐린은 증가하기 때문입니다.

즉, 잠이 부족하면 평소보다 더 많이 먹게 되고, 엎친 데 덮친 격으로 지방으로 전환도 더 잘 되는 것이랍니다. 또, 잠이 부족하면 세포의 노폐물 배출이 원활하지 못해 몸이 붓게 됩니다. 

■ 너무 많이 자면 어떻게 될까?

반면, 너무 많이 자는 것 역시 건강에 좋지 않아요. 한국식품커뮤니케이션포럼 자료에 따르면, 하루 9시간 이상 자는 사람은 비만할 위험이 적정시간(7~8시간) 자는 사람보다 2배 이상 높은 것으로 났습니다. 잠 역시 적정 시간을 지키는 것이 가장 중요합니다. 

여드름에 좋은 음식vs나쁜 음식

우리의 피부는 어떤 음식을 먹느냐에 따라 영향을 많이 받는 기관 중 하나입니다. ‘피부는 타고난 것이다’라고 생각하기 전에 내가 혹시 여드름을 유발하는 음식을 먹고 있지는 않은지 체크해보시기 바랍니다. 

여드름을 부르는 나쁜 음식 

여드름 환자를 대상으로 한 연구에 의하면 과자, 도넛, 햄버거, 크루아상, 와플, 라면 등등 먹자마자 빠르게 당을 올리는 고혈당 부하 음식들이 여드름을 악화시킨다고 밝혔습니다. 

1) 정제된 곡물

밀가루같이 정제된 곡물은 혈당과 인슐린을 빠르게 증가시키는 대표적인

고혈당 부하 음식입니다. 우리가 좋아하는 흰 빵, 흰 밥 대신 피부를 위해서는 통밀빵, 호밀빵, 고구마 등 비정제 탄수화물을 먹도록 해보시는 건 어떨까요?

2) 정제당

정제당은 사탕수수에 있는 몸에 좋은 자연 성분을 제거하고 100%당으로 이루어진 설탕으로 달달한 디저트, 탄산음료 등에 많이 들어 있습니다. 특히 탄산음료의 경우 연구 결과 탄산음료를 마시지 않았던 사람들이 약 3주간 꾸준히 탄산음료를 섭취하자 염증 수준이 87% 증가하고 피부 유분을 조절하는 기능이 감소하였다고 합니다. 만약 탄산음료가 당긴다면 피부를 위해서라도 당이 첨가되지 않은 건강한 탄산수로 대체해보시기 바랍니다. 

3) 유제품

유제품과 여드름의 상관관계에 대해서는 여전히 연구를 진행 중이지만, 최근 미국 하버드 공중보건대학과 덴마크의 식품연구센터는 우유 섭취가 많은 청소년은 그렇지 않은 그룹보다 인슐린 농도가 2배나 증가한다는 것을 밝혀냈습니다. 

4) 패스트푸드

패스트푸드는 기름도 많고 대부분 음식이 밀가루로 이루어져 있어 피지 분비를 늘려 여드름을 유발하기 좋습니다. 특히 소시지, 햄버거 등 고지방 음식은 여드름 발생 위험을 43%나 높인다고 하니 기름이 많고 지방이 높은 음식은 피부를 위해 양보하는 게 좋겠죠?

여드름 관리에 좋은 음식 

1) 항산화 음식

우리 몸에 산소가 들어오면 음식물과 결합하는 과정 중에 활성산소라는 유해성 산소를 만듭니다. 적당량의 활성 산소는 우리 몸의 면역체계를 강화시키지만, 활성산소가 과잉으로 만들어지면 각종 질병과 피부노화를 촉진시키는 역할을 해요. 활성산소를 줄여주는 대표적인 항산화 음식으로는

토마토, 시금치, 콩, 호두, 카카오닙스 등이 있습니다. 

2) 피부를 재생을 돕는 음식

염증으로 인해 공격받은 피부는 상처 치유 과정을 거쳐 복구됩니다. 피부의 콜라겐을 합성시켜주고 진피층의 구조를 회복하게 하는 과정을 도와주는 가장 에이스 역할이 바로 비타민 A, C, E입니다. 

> 비타민 A

비타민 A는 각질이 모공의 입구를 막아 여드름이 유발되지 않도록 도와주는 역할을 합니다. 비타민 A가 풍부한 대표적인 음식으로는 당근, 양배추, 샐러리 등이 있습니다. 

> 비타민C

비타민 C는 콜라겐 형성에 중요한 역할을 하며 여드름으로 인한 상처나 흉터를 개선하는 데 효과적입니다.  또, 비타민 C는 멜라닌 생성을 억제해 색소침착을 개선해주는 대표적인 항산화 물질로 브로콜리, 레몬 등이 있습니다.  

> 비타민E

비타민E는 피부 노화를 방지하는 강력한 항산화 물질이에요. 그 외에도 건조한 피부를 촉촉하게 해주는 역할을 하며 피부 재생 또한 돕기 때문에 여드름 관리에 좋습니다. 비타민 E가 풍부한 음식으로는 아보카도, 견과류 브로콜리 등이 해당됩니다.  

CBM PRESS TORONTO 1월호, 2020

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