"젊다고 안심하면 안된다오" 겨울철 관절 주의보

“젊다고 안심하면 안된다오”
겨울이 다가왔다. 몸이 움츠러드는 이 계절에는 관절도 뻣뻣해져 다칠 확률이 높다. 관절 질환은 노인만의 문제가 아니다. 최근에는 식습관과 생활습관의 변화로 젊은 세대들이 걸릴 위험이 높은 관절 질환과 이를 예방할 수 있는 겨울철 생활습관을 알아봤다.
스마트폰·좌식생활로 빨간 불
목 관절염 유발하는 거북목 증후군
스마트폰과 컴퓨터 등 디지털 기기 사용이 일상이 되면서 이로 인한 질환이 급증했는데 가장 대표적인 것이 거북목 증후군이다. 우리 척추의 맨 윗부분인 목등뼈, 목뼈라고 하는 경추 관절은 C자 형태의 굴곡을 가지는 것이 정상인데, 잘못된 자세 때문에 이런 굴곡이 사라져 이 부분이 일자 형태로 굳어지는 현상을 말한다. 현대에는 연령과 관계없이 급증하고 있다.
스마트폰 보급 이후 목 디스크 환자 급증
2016년 10월 19일 건강보험심사평가원에 따르면, 목 디스크와 경추(목 척추)통으로 진료받은 환자는 2011년 227만 명에서 2015년 265만 명으로 16.6% 늘어났다.
거북목 예방하려면
스마트폰을 얼굴 가까이 올려, 목을 자연스럽게 세운 상태에서, 턱을 살짝 당겨 시선을 아래로 15도 정도로 유지하는 자세가 좋다.
1.어깨 올리기 - 허리와 목을 곧게 편다. 양쪽 어깨에 힘을 뺀 뒤, ‘으쓱으쓱’ 하듯이 어깨만 천천히 올렸다가 내린다. 10~ 15초간 반복한다.
2.고개 젖히기 - 고개를 ‘끄덕끄덕’ 하듯이 오른쪽, 왼쪽, 뒤쪽으로 움직인다. 10~15초간 반복한다. 긴장된 목뼈와 목 근육을 풀어주는 효과가 있다.
바람직한 스마트폰 사용 방법

1. 스마트폰을 얼굴 쪽으로 올려 바라보는 시선이 아래로 약 15도 유지
2. 목을 자연스럽게 세우고 턱을 살짝 당기고 귀가 어깨선 위에 있게
3. 스마트폰을 아래에 놓고 장시간 고개를 숙이고 보는 자세 금물
4. 15분마다 어깻죽지를 쭉 펴고 목을 등 뒤로 젖히는 스트레칭
5. 보행 중 스마트폰을 보거나 조작하는 행위 금물
이제 젊은 사람이 더 많이 걸려 무릎 관절 질환
최근 국민건강보험공단의 발표에 따르면 4대 무릎관절질환인 십자인대파열, 반월상연골판 파열, 슬개골 연골연화증, 퇴행성 관절염의 발병 연령층이 낮아지고 있어 30~40대 역시 무릎 관절 질환에 대비해야 한다.
퇴행성 관절염
젊은층에서 퇴행성관절염이 늘어나는 이유는 비만 인구가 늘고, 운동이 부족하거나 굶기 등 과도한 다이어트를 하는 사람들이 많기 때문이다. 체중이 많이 나가면 관절에 하중(荷重)이 늘어 연골 손상이 빨리 온다. 이은봉 원장은 “정상 성인의 연골세포는 세포 분열을 거의 하지 않아 한 번 손상되면 재생이 어렵다”고 말했다. 무릎 연골의 손상을 그대로 방치할 경우 지속적인 통증은 물론, 손상범위가 넓어지면 퇴행성관절염으로 진행될 수 있다.
퇴행성 관절염 진행과정

1. 연골이 닳아 관절의 부드러운 부분이 점점 없어진다.
2.연골보완을 위해 관절 가장자리 뼈가 불규칙적으로 변해 움직일때마다 아프다.
3.연골이 다 닳아 뼈와 뼈가 부딪혀 무릎이 붓는다.
4.슬개골이 손상된다.
무릎 관절 보호하려면? 짠 음식 피하고 담배는 금물
조미료나 염분이 많이 들어간 음식은 혈관 수축에 관여하므로 피하는 것이 좋다. 부천 연세사랑병원 척추센터 강정우 원장은 “척추 관절 환자들의 경우 음식 섭취가 큰 영향을 미치지는 않지만, 흡연은 혈관을 수축시켜 통증을 더욱 가중할 수 있기 때문에 금물”이라고 하였다.
십자인대 파열
십자인대란 무릎 관절 안팎에 위치한 4개의 인대 중 무릎 안에서 X자 모양으로 관절을 지탱해 주는 인대로 무릎이 꺾이거나, 충분한 준비운동 없이 잘못된 자세로 수상 스포츠를 즐기다 넘어지면서 무릎이 수면에 세게 부딪혀 십자인대 파열 부상을 당하는 경우도 많다. 십자인대가 파열되면 무릎 속에 피가 고이게 되고, 극심한 통증이 유발되기 때문에 걸을 때 불쾌하고 불안정한 느낌이 든다. 십자인대 파열을 제때 치료하지 않으면 무릎 연골이나 연골판까지 손상되어 조기 퇴행성 관절염으로 발전할 수 있기 때문에 주의해야 한다.
반월상 연골판
반월상 연골판은 무릎관절 위 뼈와 아래 뼈 사이에서 완충 역할을 하는 반달 모양의 물렁뼈이다. 반월상 연골판 파열은 이 물렁뼈의 손상으로 발생한다. 무릎관절의 방향을 바꾸거나 웅크려 앉고, 무릎을 꿇을 때 통증이 느껴지며, 굽혔다 펼 때 소리가 나거나 이물감이 느껴진다면 반월상 연골판 손상을 의심해봐야 한다.
운동과 스트레칭은 필수
적당한 운동이나 스트레칭을 병행하는 것이 중요하다. 똑바로 누운 후 한쪽 다리의 발목을 몸쪽으로 당긴 뒤 위로 쭉 들어 올린다. 들어 올린 다리 무릎이 구부러지지 않도록 5초간 유지한 후 천천히 내린다. 의자를 이용한 무릎 스트레칭도 효과적이다. 의자에 편안히 앉은 후 한쪽 무릎은 굽히고 아픈 쪽의 다리는 허벅지에 힘을 준 채로 곧게 편다. 이후 10초간 힘을 주었다가 천천히 다리를 내린 다음 힘을 서서히 뺀다. 벽에 기대면서도 무릎 근력 강화 운동을 할 수 있다. 벽에 손을 지지한 상태로 아픈 다리 발목을 몸쪽으로 당긴다. 이와 함께 다리를 옆으로 들어준다. 특히 이 동작을 할 때는 무릎이 구부러지지 않도록 주의해야 한다.
혈액순환 위해 보온에 신경 써야
관절염 환자들은 날씨가 차가워질수록 특히 혈액순환에 신경 써야 한다. 무릎 보온을 위해 외출 시에는 반드시 내의를 착용해 찬바람에 노출되지 않도록 한다. 무릎 관절 주변의 근육과 인대를 튼튼하게 해 주면 통증 완화에 도움이 된다.
관절 영양제 똑똑하게 고르는 법
관절 영양제는 함량과 복용량을 확인하는 것이 좋다. 글루코사민의 1일 섭취량을 장기간 섭취했을 때 효과를 나타내는 최소 복용량은 1500~2000mg로 1500mg 이상의 글루코사민을 한 번에 섭취하는 것보다 나누어 섭취하는 것이 흡수율 면에서 좋다. 1 일 2~3회 복용할 수 있도록 제조된 것을 선택하는 것이 좋다.
상어 연골 함유 제품, 더 나아가 글루코사민 100%인 제품보다 1.5~2배의 상승효과를 위해 콘드로이틴(상어 연골)이 함유된 제품이 좋다. 또한 글루코사민에 MSM이 함유된 제품이 관절에 효율적으로 작용한다. 충분한 정제공정을 통해 불순물을 제거하고 신뢰할 만한 제조공정을 가진 제조사의 제품을 선택하는 것이 좋다.
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<칼럼제공: CODECO>
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