모유수유, 균형 잡힌 식단과 간식

모두가 동의하는 것처럼, 모유는 엄마가 아기에게 제공할 수 있는 최고의 영양식 중 하나입니다. 모유수유하는 엄마들은 영양이 부족하더라도 양질의 모유를 생산할 수 있지만, 엄마의 영양 상태가 좋지 않다면 모유의 영양성이 저하될 수 있습니다. 임신 기간과 마찬가지로, 모유수유 중에도 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 영양이 부족할 경우, 엄마의 체내 영양 저장량이 고갈되어 엄마의 건강 상태가 악화될 수 있기 때문입니다.

모유수유하는 엄마들이 영양이 풍부한 식사를 유지하고 건강한 간식을 선택함으로써 자신의 건강과 아기의 성장에 도움을 줄 수 있습니다. 이번 주제에서는 모유수유 중인 엄마들을 위한 균형 잡힌 식단과 적절한간식 선택에 대해 자세히 알아보겠습니다.

<균형 잡힌 식단>

1. 평소보다 약 300~500 칼로리 정도 더 섭취하여 균형 잡힌 식단을 유지합니다.

신선한 과일, 채소, 통곡물, 단백질 원료인 육류, 생선, 채소 단백질 등을 포함한 식사를 취합니다. 특히 철분, 칼슘, 오메가-3 지방산 등의 영양소가 필수적입니다. 단백질은 아기의 성장과 발달에 필요하며, 철분 섭취는 엄마의 에너지 수준을 유지하고 모유의 품질을 유지하는 데 도움이 됩니다. 철분이 풍부한 음식으로는 붉은 고기, 녹색 잎 채소, 견과류 등이 있습니다. 칼슘은 엄마와 아기의 뼈 건강과 아기의 치아 형성에 중요합니다. 우유 및 유제품, 녹색 채소, 오렌지 주스 등이 칼슘을 풍부하게 함유하고 있습니다. 오메가-3 지방산은 뇌 발달과 시력 발달에 중요한 영양소입니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식으로는 생선, 아몬드, 아보카도 등이 있습니다. 엄마가 충분한 비타민과 무기질을 섭취 하면 이 영양소들이 모유를 통해 아기에게 전달되어 건강한 성장을 돕습니다. 필요한 경우 영양제를 고려하여 자신의 영양 상태를 지속적으로 관리해야 합니다.

2. 하루에 약 2리터의 물을 섭취합니다.

물은 모유 생산을 촉진하고 신진대사를 높이며 혈액순환을 도와 줍니다. 모유수유로 인해 갈증이 자주 느껴질 수 있으므로, 설탕이 많이 든 음료보다는 순수한 물을 자주 마시는 것이 좋습니다.

<적절한 간식 선택>

간식 선택도 모유 수유 중인 엄마들에게 중요합니다. 고지방, 고당분, 고열량의 간식은 피하고 건강한 간식을 선택해야 합니다.

1. 과일 : 신선한 제철 과일은 영양가가 풍부하고 칼로리가 낮아서 적절한 간식이 될 수 있습니다.

2. 견과류 : 견과류는 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 모유수유 중인 엄마들에게 이상적인 간식입니다. 아몬드, 호두, 땅콩 등을 간식으로 섭취할 수 있습니다.

3. 요구르트 : 무가당 또는 낮은 지방 함량의 요구르트는 칼슘과 단백질이 풍부하여 모유수유 중인 엄마들에게 좋은 간식입니다.

4. 채소 스틱 : 생 야채를 작게 썰어 스틱 형태로 만들어 간식으로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 당근, 오이, 샐러리 등을 간식으로 즐기실 수 있습니다.

모유수유 중인 엄마들은 자신의 건강과 아기의 발육을 위해 균형 잡힌 식단과 적절한 간식 선택에 신중해야 합니다. 올바른 식습관과 간식 선택으로 엄마와 아기의 건강을 동시에 지켜낼 수 있기 때문입니다. 미국 소아과 학회(AAP)와 세계보건기구(WHO)는 모유를 생후 12개 월까지 지속적으로 먹일 것을 권장하며, 그 이후에도 엄마와 아기의 의사에 따라 모유를 더 먹일 것을 요합니다. 모유수유는 단순한 일회성이 아닌 장기적인 과정이므로, 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 모유의 질은 엄마의 영양 상태, 식습관, 스트레스에 따라 변화하므로, 모유수유 기간 동안 엄마의 건강에도 신경 써야 합니다.

CBM PRESS TORONTO 4월호, 2024

칼럼제공 : 모유수유 전문가 김수완

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