착한 지방 & 밀가루 줄이기

■ 착한 지방! 괜찮은 오일 모음

‘기름’이라고 하면 어떤 이미지가 떠오르시나요? ‘기름’이라고 하면 왠지 모르게 살찔 것 같은 기분이 듭니다. 하지만 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소이고, 또 오일의 종류에 따라 맛도 효능도 달라 식단에 영양과 풍미를 불어넣어 주기도 합니다. 그래서 오늘은 기름에 대해 편견을 깨어 줄 건강에 좋은 오일, 식단 관리 중에도 먹기 좋은 오일 5종류의 효능과 활용법을 소개해드리겠습니다. 

크릴 오일 효능 & 먹는 법

요즘 인기 검색어에 자주 오르내리는 크릴 오일이 무엇인지 아시나요? 크릴은 남극해에 사는 동물성 플랑크톤으로 크릴에서 추출한 오일이 ‘크릴 오일’입니다. 크릴 오일이 유명해진 이유는 인지질이라는 성분 때문인데요. 인지질은 지방을 분해해서 배출하는 효능이 있어요

뿐만 아니라 크릴 오일은 오메가3가 풍부하고, 혈관의 기름때를 배출해 혈관 건강에 도움이 된다고 합니다. 크릴 오일은 캡슐 알약 형태로 된 제품이 많은데요. 크릴 오일은 평소에 갑각류 알레르기가 있는 분들에게는 가려움증이나 부종 등이 나타날 수 있고 부작용도 있을 수 있다고 하니 유의하시기 바랍니다. 

올리브 오일 효능 & 먹는 법

식단 관리하는 분들에게 익숙한 오일인 올리브 오일! 올리브유에는 올레인산 성분이 있는데요 올레인산은 불포화지방산의 대표적인 종류로, 적당량을 섭취하면 혈액 속에 있는 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시킵니다.

단, 올리브 오일에도 등급이 있습니다. 올리브 오일의 효능을 제대로 보기 위해서는 최고 등급인 엑스트라 버진 올리브오일을 활용하는 것을 추천합니다. 올리브 오일은 열에 약하다 보니 고온으로 가열하는 튀김류보다는 볶음류, 파스타, 샐러드드레싱으로 먹는 것이 좋다는 거, 참고해주세요. 

아보카도 오일 효능 & 먹는 법

아보카도는 영양이 풍부하기로 유명한 과일입니다. 과일이지만 지방 비율이 높아 오일로 만들기 적합합니다. 아보카도 오일 역시 불포화지방산으로 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 중성지방 수치도 떨어뜨려 줘요. 뿐만 아니라 위 점막을 튼튼하게 해주는 데도 도움을 준다고 합니다. 

아보카도 오일은 발연점이 올리브 오일보다 높아 튀김과 같은 높은 온도의 요리에도 적합합니다. 튀김 요리, 볶음 요리, 샐러드드레싱 등으로 다양하게 활용할 수 있습니다. 

코코넛 오일 효능 & 먹는 법

코코넛 오일은 여러 할리우드 스타들의 몸매 관리 비법으로 알려진 오일입니다. 코코넛 오일에는 중쇄지방산이 들어있는데 중쇄지방산은 지방을 체내에 축적하기보다는 연소를 통해 신진대사를 촉진하는 특징이 있어요 그래서 식단관리에 도움이 되는 오일로 알려져 있습니다. 

코코넛 오일은 발연점이 175도로 튀김 요리에는 적합하지 않고 지지거나 볶는 요리에 좋습니다. 차가운 음식에서는 코코넛 오일이 굳게 되니 차가운 샐러드의 드레싱으로는 적합하지 않습니다. 특히 특유의 코코넛 향이 있으니 내 취향에 맞는지 확인한 후 요리에 활용하시기 바랍니다. 

트러플 오일 효능 & 먹는 법

MBC 프로그램 '나혼자 산다'에서 화사가 짜파게티와 함께 먹어 유명해졌던 트러플 오일! 트러플은 서양의 송로 버섯으로 세계 3대 진미로 꼽히는 고급 재료입니다. 트러플 오일은 트러플을 짜낸 오일이 아니라 올리브 오일에 트러플 향을 추가한 향미유입니다. 

트러플 오일이 조금만 들어가도 요리의 풍미가 살아나 식단에 추가해 먹기 너무 좋습니다. 특히 샐러드드레싱, 파스타 요리에 너무 잘 어울립니다. 뿐만 아니라 닭가슴살, 심지어 계란 후라이에도 트러플 오일만 추가해주면 순식간에 고급 요리처럼 풍미가 살아날 거예요! 

건강에 도움이 될 뿐만 아니라 식단을 다채롭게 만들어줄 다양한 오일들! 오일에 대한 편견을 깨고 내 취향에 맞는 오일을 골라 식단에 추가해볼까요?

탄수화물 중독 테스트

듣기만 해도 설레는 따뜻하고 포실포실한 빵, 탱글한 면, 바삭한 튀김! 하지만 빵, 면, 튀김과 같은 밀가루 음식은 식단 관리 중 기피 음식 1순위입니다. 밀가루 음식을 도무지 끊지 못하겠다면 혹시 내가 탄수화물 중독인지 테스트해 보고,밀가루 끊기 챌린지까지 야무지게 따라해 보시기 바랍니다. 

밀가루가 식단 관리에 방해되는 이유

따뜻한 탄수화물이 주는 그 기분 좋은 포만감과 행복감은 포기할 수 없는 행복입니다. 그런데 왜 그렇게 다들 식단 관리할 땐 절대 먹지 말아야 할 음식으로 밀가루를 1순위로 꼽을까요? 밀가루는 체내 흡수가 굉장히 빠릅니다. 우리 몸은 마치 스펀지라도 된 것처럼 탄수화물을 빠르게 흡수해 혈당이 치솟아요. 

급격하게 오른 혈당은 그만큼 빠르게 뚝 하고 떨어지기 때문에 갑자기 확 배고픔을 느끼게 됩니다. 포만감이 오래 가지 못하는 거죠. 밀가루 안에는 '글루텐'이라는 성분이 들어있습니다. 이 글루텐은 우리 몸에 들어오고 나면 지킬앤하이드처럼 갑자기 얼굴을 싹 바꿔요. '글루텐 엑소르핀'이라는 마약 성분으로 바뀌어 중독성을 가진 성격으로 변한답니다!

밀가루 줄이기 챌린지

고전 짤이 되어버렸지만, 인간의 조건이라는 프로그램 59회에서 출연자들이 백색 음식 끊기 챌린지를 한 적이 있습니다. 처음에는 일상에서 접하는 음식 중에 밀가루 음식이 많다는 사실에 당황했지만, 출연자들은 차차 밀가루 끊기 효과를 몸소 느꼈습니다. 프로그램에서는 한 번에 모든 밀가루+설탕+흰쌀을 제한했지만 우리는 차차 밀가루를 줄여나가는 챌린지를 할 거예요. 첫 단계에서는 월-금 평일에는 빵을 먹어도 됩니다. 하지만 최대한 야채가 있는 밀가루 음식이나 정제되지 않은 통밀, 호밀을 먹고 두 번째, 세 번째 단계로 접어들수록 밀가루 음식을 먹는 횟수를 줄여가는 거죠! 

STEP 1을 완벽하게 하기까지도 누군가에겐 하루가 또 다른 누군가에겐 한 달이 걸릴 수 있습니다. 하지만 여기서 중요한 포인트는, 한 번에 확 모든 걸 바꾸려고 하는 게 아니라 조금씩 건강한 음식으로 바꿔 나가는 연습을 하는 것입니다. 빵의 식감을 포기하기 어렵다면, 통밀이나 현미로 만든 빵을 먹는 것도 괜찮으니 밀가루를 단번에 끊어내기보다 스트레스 없이 천천히 줄여나가시기 바랍니다.

견과류를 꼭 먹어야하는 이유

고소하고 바삭한 식감 덕에 한 번 먹으면 멈출 수 없는 영양 만점 간식 견과류! 견과류는 건강한 간식이라 많은 양을 먹어도 살이 찌지 않는다고 오해하는 분들도 많은 것 같습니다. 그래서 오늘은 식단 관리할 때 견과류는 하루에 얼마만큼 먹는 게 좋을지 알려드리려고 합니다.

대부분의 견과류는 착한 지방이라 불리는 불포화 지방산을 많이 가지고 있는데요. 불포화 지방산은 우리 몸에 해로운 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤은 낮추고 몸에 좋은 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 높여줘서 혈관 건강에 도움을 주는 영양소입니다. 

그래서, 버터나 팜유(포화 지방)가 들어간 과자나, 튀긴 음식과는 달리 견과류는 불포화 지방산 외에도 오메가3, 식이섬유, 비타민E, 미네랄, 마그네슘이 함유되어 있어 식단 관리 중 간식으로 추천하는 메뉴입니다. 하지만 아무리 몸에 좋은 견과류도 하루에 적정량을 지켜서 먹는 게 중요하답니다! 

견과류 하루 권장량

견과류는 생각보다 칼로리가 높은 식품입니다. 몸에 좋은 불포화 지방산을 함유하고 있어도 견과류의 주 영양성분이 지방이기 때문에 많은 양을 먹으면 살이 찔 수밖에 없습니다. 

호두는 6~7g, 아몬드는 23g, 캐슈넛은 5~7개, 땅콩은 10~15g, 피스타치오 20~30g, 브라질너트 2g이 하루에 먹기 적당한 견과류 양이랍니다.

CBM PRESS TORONTO 4월호, 2020

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