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Living 신년맞이 다이어트 계획 야무지게 짜기!
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작성자 CBM PRESS TORON… 댓글 0건 조회 1,599회 작성일 18-01-10 10:37본문
신년맞이 다이어트 계획 야무지게 짜기!
2018년 새해를 맞아 많은 분이 다시 다이어트 계획을 세우고 있으실 것 같아요. 2018년엔 부디 나의 다이어트가 작심삼일로 끝나지 않도록 똑 부러지게 계획을 짜야겠죠? 신년 다이어트를 준비 중인 여러분들을 위해 식단, 운동, 습관 계획 꿀팁을 알려드리도록 하겠습니다!
신년맞이 다이어트 계획 짜기 #식사편
1. 칼로리 계산 필요 없어요! 같은 식품이어도 자라온 환경, 크기, 구워 먹느냐, 삶아 먹느냐 등의 미세한 조리법만으로도 칼로리는 천차만별로 달라집니다. 우리가 식사할 때 신경 써야 할 것은 음식마다 칼로리 게산이 아닌 얼마나 자연에 가까운 건강한 음식인지, 나의 포만감이 어느 정도인지 매의 눈으로 확인하는 것이랍니다.
2. 탄수화물, 단백질, 지방의 밸런스! 식단을 계획할 때 딱 3가지만 기억하시기 바랍니다. 이름하여 탄.단.지! 탄수화물은 우리 몸에서 가장 빨리 에너지로 사용하는 영양소입니다. 정제되지 않은 현미, 잡곡, 통밀, 게다가 식이섬유가 많아 포만감이 큰 과일, 채소 같은 탄수화물을 드시기 바랍니다. 단백질은 근육을 만드는 데 큰 도움을 줍니다. 그래서 인바디 결과가 '단백질 부족'이라고 뜨는 것은 '근육 부족'과 똑같은 말입니다. 지방은 '무조건 나쁜 놈!'이라는 인식이 있지만, 지방도 강력한 에너지원입니다. 보다 좋은 지방을 고르고 싶다면 견과류, 올리브유 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 참고로 가장 좋은 탄:단:지 비율은 5:3:2입니다.
3. 급격한 식단 변화는 노노! '나 오늘부터 다이어트 시작이야, 풀만 먹을 거야.'라고 하는 순간 다이어트는 실패! 갑자기 식사량을 줄이면 오히려 우리 몸은 지방을 더욱 빠르게 저장하게 돼요. 그리고 요요가 빠르게 옵니다. 가장 좋은 식단은 내가 평생 먹을 수 있는 식단으로 포만감 80%의 양을 지키며 탄:단:지의 올바른 밸런스를 지키는 것이랍니다.
신년맞이 다이어트 계획 짜기 #습관편
1. 습관은 웅녀처럼! 오랜 시간 나와 함께한 습관을 하루아침에 바꾸기란 쉽지 않습니다. 습관을 완전히 내 것으로 만들기 위해 필요한 시간은 최소 66일! 그래서 나쁜 습관은 그만큼 시간과 노력을 많이 투자해야 바꿀 수 있는 것입니다. 하지만 노력이 자꾸자꾸 쌓이다 보면 어느 순간 노력하지 않아도 건강한 나를 유지할 수 있습니다. 핵심은 작은 습관이라도 꾸준히 이어 가야 한다는 것입니다.
2. 나의 최적 습관 찾기 사람마다 나이, 직업, 환경 등이 다르므로 각자 다른 습관이 필요합니다. 가장 좋은 방법은 나를 예민하게 지켜보기! 나도 모르게 다리를 꼬고 있진 않은지, 꾸부정하게 앉아 있진 않은지 살펴보시기 바랍니다. 생각보다 나쁜 습관을 많이 발견하게 됩니다. 그리고 그 습관들을 하나씩, 천천히 고쳐나가 보세요. 자신의 나쁜 습관을 알아차리고 고치는 것만으로도 변화는 시작됩니다.
신년맞이 다이어트 계획 짜기 #운동편
1. 나답게 하세요! 2018년인 만큼, 운동은 아침 일찍 일어나서 꼭 하고, 헬스장도 매일매일 출근 도장 찍으려고 억지로 노력하다 보면 정말 작심삼일로 나의 노력이 끝날 수 있습니다. 스스로 아침잠이 많다고 생각하면 운동 일정을 저녁으로 잡고, 얼리버드 형이라면 아침 일찍 운동 계획을 짜보시기 바랍니다. 지금 내 모습 그대로에서 실현 가능한 운동 계획을 짜는 것이 정말 중요합니다
2. 나만의 틈새 운동 세 가지 만들기! 운동 이외에도 일상생활 중 할 수 있는 나만의 틈새 운동 베스트 3를 만들어 보시기 바랍니다. 그래서 벗, 지하철 안에서 혹은 공부, 일하는 중에, 양치질 또는 잠들기 전 틈새 운동 미션을 완료해보세요. 틈새 운동의 힘은 무엇을 상상하는 그 이상이랍니다.
3. 일주일에 2~3번은 심쿵 운동! 일주일에 적게는 2번, 많게는 3번까지 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰는 운동을 해보시기 바랍니다. 숨이 약간 헉헉거릴 정도의 운동은 우리의 심장 기능을 높이고 심혈관 질환과 생활습관 질병을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 당연히 예쁘고 탄탄한 몸매를 만드는 데 좋겠죠? 가장 좋은 운동은 내가 흥미 있고 즐겁게 할 수 있는 운동입니다. 모든 운동은 우리 몸을 움직여야 하므로 당연히 힘들고 귀찮을 수 있지만 힘들고 어렵기 때문에 하루의 목표를 달성하면 그만큼의 뿌듯함이 돌아온답니다.
3대 운동 추천
새해에 운동하겠노라 다짐은 했지만 무슨 운동을 해야 할지 몰라 고민이신 분들을 위해 3대 운동을 소개해드리겠습니다. 어떤 분이든 따라 할 수 있고, 초급 레벨이 힘든 분들은 개수를 조금 더 낮추셔도 됩니다.
첫 번째, 스쿼트
➊ 시선은 정면 혹은 45도 위를 바라보고 양발은 어깨너비만큼 벌리고 선 후, 양팔은 포개서 가슴 앞으로 둡니다.
➋ 무릎이 나의 2, 3번째 발가락 쪽으로 향하도록 주의하며 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 앉아줍니다. 앉을 때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 항상 생각하며 운동해 주셔야 합니다.
➌ 무게 중심은 허벅지 뒤와 엉덩이에, 코어에 힘을 주며 천천히 내려갔다가, 조금 빠르게 올라옵니다.
➍ 팔이 아래로 내려가거나, 시선이 땅으로 떨어지면 상체가 앞으로 숙여질 수 있으니 주의해주세요.
두 번째, 런지
➊ 똑바로 선 상태에서 한쪽 다리씩 뒤로 뻗어 준 다음 골반을 수직으로 내린다는 느낌으로 앉아 주세요.
➋ 반드시 허리는 곧게 펴고 무릎이 최대한 90도로 내려가며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 신경 써 주세요.
➌ 반대쪽도 똑같이 반복해주세요.
세 번째, 플랭크
➊ 허리가 꺼지지 않게 하고, 머리-어깨-발끝이 일직선 위에 놓이도록 합니다.
➋ 한쪽에 무게가 가중되지 않게 팔꿈치와 어깨는 일직선으로 만들어 줍니다.
➌ 복부와 엉덩이에는 힘 집중! 자세를 잘못하면 허리 강화하려다 오히려 다칠 수 있으니 바른 자세로 동작을 따라 하며 버텨주시기 바랍니다.
딱 보아도 익숙한 동작이 많으시죠? 운동이 끝난 후 특히 하체가 많이 뭉칠 수 있으니 하체 스트레칭을 꼭 해주시기 바랍니다. 신나는 음악 5개 정도를 틀어 놓으시고 운동하는 걸 추천하며, 운동하는 중에 너무 힘들다면 세트가 끝나고 휴식 시간을 충분히 가진 후 다시 시작해 주시기 바랍니다. 무엇보다 중요한 건 정확한 자세로 운동하는 것이겠죠?
CBM PRESS TORONTO 1월호, 2018
컨텐츠 제공: 다노 (DANO)
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2018년 새해를 맞아 많은 분이 다시 다이어트 계획을 세우고 있으실 것 같아요. 2018년엔 부디 나의 다이어트가 작심삼일로 끝나지 않도록 똑 부러지게 계획을 짜야겠죠? 신년 다이어트를 준비 중인 여러분들을 위해 식단, 운동, 습관 계획 꿀팁을 알려드리도록 하겠습니다!
신년맞이 다이어트 계획 짜기 #식사편1. 칼로리 계산 필요 없어요! 같은 식품이어도 자라온 환경, 크기, 구워 먹느냐, 삶아 먹느냐 등의 미세한 조리법만으로도 칼로리는 천차만별로 달라집니다. 우리가 식사할 때 신경 써야 할 것은 음식마다 칼로리 게산이 아닌 얼마나 자연에 가까운 건강한 음식인지, 나의 포만감이 어느 정도인지 매의 눈으로 확인하는 것이랍니다.
2. 탄수화물, 단백질, 지방의 밸런스! 식단을 계획할 때 딱 3가지만 기억하시기 바랍니다. 이름하여 탄.단.지! 탄수화물은 우리 몸에서 가장 빨리 에너지로 사용하는 영양소입니다. 정제되지 않은 현미, 잡곡, 통밀, 게다가 식이섬유가 많아 포만감이 큰 과일, 채소 같은 탄수화물을 드시기 바랍니다. 단백질은 근육을 만드는 데 큰 도움을 줍니다. 그래서 인바디 결과가 '단백질 부족'이라고 뜨는 것은 '근육 부족'과 똑같은 말입니다. 지방은 '무조건 나쁜 놈!'이라는 인식이 있지만, 지방도 강력한 에너지원입니다. 보다 좋은 지방을 고르고 싶다면 견과류, 올리브유 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 참고로 가장 좋은 탄:단:지 비율은 5:3:2입니다.
3. 급격한 식단 변화는 노노! '나 오늘부터 다이어트 시작이야, 풀만 먹을 거야.'라고 하는 순간 다이어트는 실패! 갑자기 식사량을 줄이면 오히려 우리 몸은 지방을 더욱 빠르게 저장하게 돼요. 그리고 요요가 빠르게 옵니다. 가장 좋은 식단은 내가 평생 먹을 수 있는 식단으로 포만감 80%의 양을 지키며 탄:단:지의 올바른 밸런스를 지키는 것이랍니다.
신년맞이 다이어트 계획 짜기 #습관편
1. 습관은 웅녀처럼! 오랜 시간 나와 함께한 습관을 하루아침에 바꾸기란 쉽지 않습니다. 습관을 완전히 내 것으로 만들기 위해 필요한 시간은 최소 66일! 그래서 나쁜 습관은 그만큼 시간과 노력을 많이 투자해야 바꿀 수 있는 것입니다. 하지만 노력이 자꾸자꾸 쌓이다 보면 어느 순간 노력하지 않아도 건강한 나를 유지할 수 있습니다. 핵심은 작은 습관이라도 꾸준히 이어 가야 한다는 것입니다.
2. 나의 최적 습관 찾기 사람마다 나이, 직업, 환경 등이 다르므로 각자 다른 습관이 필요합니다. 가장 좋은 방법은 나를 예민하게 지켜보기! 나도 모르게 다리를 꼬고 있진 않은지, 꾸부정하게 앉아 있진 않은지 살펴보시기 바랍니다. 생각보다 나쁜 습관을 많이 발견하게 됩니다. 그리고 그 습관들을 하나씩, 천천히 고쳐나가 보세요. 자신의 나쁜 습관을 알아차리고 고치는 것만으로도 변화는 시작됩니다.
신년맞이 다이어트 계획 짜기 #운동편
1. 나답게 하세요! 2018년인 만큼, 운동은 아침 일찍 일어나서 꼭 하고, 헬스장도 매일매일 출근 도장 찍으려고 억지로 노력하다 보면 정말 작심삼일로 나의 노력이 끝날 수 있습니다. 스스로 아침잠이 많다고 생각하면 운동 일정을 저녁으로 잡고, 얼리버드 형이라면 아침 일찍 운동 계획을 짜보시기 바랍니다. 지금 내 모습 그대로에서 실현 가능한 운동 계획을 짜는 것이 정말 중요합니다
2. 나만의 틈새 운동 세 가지 만들기! 운동 이외에도 일상생활 중 할 수 있는 나만의 틈새 운동 베스트 3를 만들어 보시기 바랍니다. 그래서 벗, 지하철 안에서 혹은 공부, 일하는 중에, 양치질 또는 잠들기 전 틈새 운동 미션을 완료해보세요. 틈새 운동의 힘은 무엇을 상상하는 그 이상이랍니다.
3. 일주일에 2~3번은 심쿵 운동! 일주일에 적게는 2번, 많게는 3번까지 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰는 운동을 해보시기 바랍니다. 숨이 약간 헉헉거릴 정도의 운동은 우리의 심장 기능을 높이고 심혈관 질환과 생활습관 질병을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 당연히 예쁘고 탄탄한 몸매를 만드는 데 좋겠죠? 가장 좋은 운동은 내가 흥미 있고 즐겁게 할 수 있는 운동입니다. 모든 운동은 우리 몸을 움직여야 하므로 당연히 힘들고 귀찮을 수 있지만 힘들고 어렵기 때문에 하루의 목표를 달성하면 그만큼의 뿌듯함이 돌아온답니다.
새해에 운동하겠노라 다짐은 했지만 무슨 운동을 해야 할지 몰라 고민이신 분들을 위해 3대 운동을 소개해드리겠습니다. 어떤 분이든 따라 할 수 있고, 초급 레벨이 힘든 분들은 개수를 조금 더 낮추셔도 됩니다.
첫 번째, 스쿼트
➊ 시선은 정면 혹은 45도 위를 바라보고 양발은 어깨너비만큼 벌리고 선 후, 양팔은 포개서 가슴 앞으로 둡니다.
➋ 무릎이 나의 2, 3번째 발가락 쪽으로 향하도록 주의하며 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 앉아줍니다. 앉을 때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 항상 생각하며 운동해 주셔야 합니다.
➌ 무게 중심은 허벅지 뒤와 엉덩이에, 코어에 힘을 주며 천천히 내려갔다가, 조금 빠르게 올라옵니다.
➍ 팔이 아래로 내려가거나, 시선이 땅으로 떨어지면 상체가 앞으로 숙여질 수 있으니 주의해주세요.
두 번째, 런지
➊ 똑바로 선 상태에서 한쪽 다리씩 뒤로 뻗어 준 다음 골반을 수직으로 내린다는 느낌으로 앉아 주세요.
➋ 반드시 허리는 곧게 펴고 무릎이 최대한 90도로 내려가며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 신경 써 주세요.
➌ 반대쪽도 똑같이 반복해주세요.
세 번째, 플랭크
➊ 허리가 꺼지지 않게 하고, 머리-어깨-발끝이 일직선 위에 놓이도록 합니다.
➋ 한쪽에 무게가 가중되지 않게 팔꿈치와 어깨는 일직선으로 만들어 줍니다.
➌ 복부와 엉덩이에는 힘 집중! 자세를 잘못하면 허리 강화하려다 오히려 다칠 수 있으니 바른 자세로 동작을 따라 하며 버텨주시기 바랍니다.
딱 보아도 익숙한 동작이 많으시죠? 운동이 끝난 후 특히 하체가 많이 뭉칠 수 있으니 하체 스트레칭을 꼭 해주시기 바랍니다. 신나는 음악 5개 정도를 틀어 놓으시고 운동하는 걸 추천하며, 운동하는 중에 너무 힘들다면 세트가 끝나고 휴식 시간을 충분히 가진 후 다시 시작해 주시기 바랍니다. 무엇보다 중요한 건 정확한 자세로 운동하는 것이겠죠?
CBM PRESS TORONTO 1월호, 2018
컨텐츠 제공: 다노 (DANO)
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