간헐적 단식, 얼마나 알고 계신가요?

간헐적 단식, 얼마나 알고 계신가요?

“아침을 거르는 사람은 자동으로 간헐적 단식을 하는 것”

다이어트를 한 번쯤 해보신 분이라면 간헐적 단식(Intermittent Fasting)을 들어보셨을 겁니다. 식이요법의 일종으로 2010년대 초반에 한국에서도 붐이 일어난 다이어트 방법입니다. 이름에서 유추할 수 있듯이 일정 시간 동안 금식을 하는 방식이며, 크게 23:1 금식·16:8 금식·5:2 금식이 유명합니다.

23:1 금식은 하루 중 23시간 동안 단식하고, 나머지 1시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 즉 1일 1식이 원칙이며, 아침·점심·저녁 중 원하는 끼니를 하나 택해 그때만 밥을 먹으면 됩니다.

16:8 금식은 하루 중 16 시간을 금식하고, 나머지 8시간 안에 식사를 하는 방식입니다. 1일 2식이며, 보통 아침 또는 저녁을 먹지 않는 방식으로 행해집니다. 평소 아침을 드시지 않는 분이 계시다면, 이 16:8 단식을 하고 계시는 거나 다름 없습니다. 가장 많이들 도전하는 방식의 단식법 중 하나며, 연구 결과에 따르면, 아침보다는 저녁을 거르는 단식법이 더 좋은 것으로 알려졌습니다.

5:2 금식법은 일주일 중 이틀을 금식하는 방법입니다. 이틀 연속으로 단식하면 안 되고, 5일 동안 폭식을 하셔도 안 됩니다. *경우에 따라서 금식 기간인 일주일 중 이틀은 하루 600 칼로리 미만으로 섭취하라고도 하니, 너무 허기가 진다면 금식 기간에도 조금씩 드세요.

많은 사람들이 16:8 단식법을 시도하며, 전문가들은 “처음부터 강박적으로 지키려고 하면 힘들기 때문에 12:12 금식법이나 14:10 금식법으로 시작하시는 것을 권해 드린다”고 전했습니다.

*12:12 금식법은 12시간은 금식, 12시간 안에 식사하는 방법이며, 14:10은 14시간은 무조건 금식하고 나머지 10시간 안에만 먹는 방법입니다.

많은 사람들이 시도하는 간헐적 단식. 과연 얼마나 효과가 있을까요?

살이 빠지고 찌는 원리는 간단합니다. 내가 하루에 소모하는 열량보다 많이 먹으면 살이 찌는 것이고, 하루에 소모하는 열량보다 적게 먹으면 살이 빠집니다.

하지만 사람이 하루 세 끼 다 챙겨 먹고, 가끔 간식도 먹고, 음료도 먹고, 야식도 먹다 보면 하루 소모 열량보다 많이 먹기 쉽습니다. 특히 사무직의 경우, 움직임도 많이 있는 편이 아니라  일일 소모 열량이 높은 편이 아닌데요. 그렇다고 매 끼니마다 음식 열량을 계산하면서 먹기에는 너무 번거롭다 보니, 이렇게 아예 끼니를 걸러서 섭취 열량을 확실하게 줄이는 방식의 다이어트법이 생긴 것입니다. 중요한 것은 세 끼에 나눠서 먹을 양을 두 끼에 걸쳐서 먹으면 아무런 효과가 없다는 점입니다. 평소 먹는 양의 2/3만 드신다고 생각하시는 게 맞습니다.

우리 몸이 1차적으로 쓰는 에너지원은 ‘포도당’입니다. 그만큼 중요한 에너지원이기 때문에 우리 몸은 포도당이 들어오면 이것을 글리코겐으로 변환시켜 간과 근육에 저장해 두었다가 쓰는데요. 금식을 하거나 고강도 운동을 하면 글리코겐을 사용하여 에너지원으로 씁니다. 통상 12시간에서 24시간 정도 금식을 하면, 우리 몸은 이제 지방을 갖다 쓰게 됩니다. 따라서 일정 시간 동안 금식을 하는 것은 지방을 태울 수 있게 되는 것입니다. *여기서 금식이 지속되면 이제 근육에서 아미노산을 끌어다 지방과 함께 에너지원으로 쓰게 됩니다. 이 때문에 24시간 이상 금식이 길어지면 근손실이 발생합니다.

전문가들은 “간헐적 단식이라 해서 굉장히 가혹하게 할 필요 없다. 야식을 자주 드신다면, 야식을, 간식을 자주 드신다면 간식을 끊는 것부터 시작하시기 바란다”며 “그 정도로만 시작해도 살이 빠지시는 것을 느끼실 수 있을 것”이라고 전했습니다. 또 “금식 기간에도 물을 마시거나 아메리카노 마시는 것도 괜찮다. 또 너무 배고프면 오이나 파프리카 정도는 드셔도 된다”고 덧붙였습니다.

한편 인터넷에 나온 간헐적 단식 프로토콜 등에 대해서는 “철저하게 따를 필요는 없다. 중요한 것은 이 식습관을 얼마나 오래 유지할 수 있냐는 것”이라며 “저녁에 예기치 않게 회식을 해서 많이 먹었다면 다음날 아침을 거른다든가, 16 시간이 지났는데도 배가 안 고프면 좀 더 단식하든가, 여행을 갔다면 먹고 싶은 거 맘껏 먹고 돌아와서 다시 단식을 하라”고 강조했습니다.

흥미로운 사실은 간헐적 단식은 사실 처음엔 다이어트용으로 만들어진 금식법이 아니라 당뇨병 치료 연구 과정에서 나온 식이요법이라는 점입니다.

실제로 간헐적 단식은 당뇨 예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매 예방, 심혈관 질환 예방, 수명 연장 등에 효과가 있는 것으로 알려졌습니다. *개개인마다 몸 상태가 다르기 때문에, 특히 성장기 어린이·청소년·임산부·당뇨병 환자·섭식장애 환자 등은 반드시 전문의와 상의 하에 식이요법을 진행하셔야 합니다.

간헐적 단식 관련 연구는 대부분 비만인 사람들을 대상으로 진행되었고, 실제로 비만인 사람들에게 효과가 있어 권장되는 식이요법입니다. 그러나 저체중인 사람에게는 근손실 같은 부작용이 나타날 수 있기 때문에 권장하는 사항은 아닙니다.

저체중이 아니라 일반 체중인 사람들도 근손실이 발생할 수 있어 운동을 병행하면서 해야 합니다.

살을 빼고 싶으시다면 간헐적 단식을 통해서 식사량을 줄여 보세요!

(사진= pixabay )