칼로리 집착 벗어나기 & 운동 후 살이 더 찐 것 같은 이유

체중 감량을 목표로 하는 많은 분이 체중계 위의 몸무게만큼이나 집착하는 숫자가 있습니다. 바로 음식의 ‘칼로리’인데요. 식단 관리를 해 본 분이라면 내가 먹는 이 음식 칼로리가 얼마인지 하나하나 계산해 보거나 칼로리 계산기를 찾아본 적 있을 것입니다. 하지만 건강한 체중 관리와 올바른 식사 습관을 목표로 한다면, 칼로리는 쿨하게 무시해 주셔도 좋습니다. 어떤 이들은 ‘칼로리라는 개념이야말로 과학이 낳은 최고의 사기’라고 말하기도 하는데요.

사실, 칼로리 측정은 무려 100년 전 미국의 농화학자 월버 울린 애트워터가 만든 개념입니다. 덜 먹고 살 빼기를 연구하기 위함이 아니라 어렵고 빈곤하던 시절, 영양을 더 잘 공급하기 위해 만든 방법에 가깝습니다. 하지만 이 칼로리의 숫자로는 어떤 영양소를 얼마나 섭취하는지 알 수 없습니다.
고열량, 고영양 섭취에 노출된 현대인들에게 ‘칼로리’라는 개념은 음식의 열량을 확인하는 방법의 하나일 뿐 완벽한 계산법은 아닐 수 있습니다. 2019년을 살아가고 있는 우리에게 더 유용하고 정확한 기준이 되는 정보가 있습니다. 바로, 식품 뒷면에 적힌 영양성분표입니다.
영양성분표에는 해당 식품의 중량과 중량별 나트륨, 탄수화물, 당류, 지방, 단백질 등 식품의 영양 정보가 모두 나와 있습니다. 다만, 너무나 많은 정보가 압축돼서 적혀있다 보니, 어떻게 해석해야 할지 어려울 수 있습니다. 그래서, 간단하게 영양성분표 보는 방법을 정리해 봤습니다.
영양성분표 보는 방법
➊ 1회 제공량 확인
대부분의 가공식품에 표시된 1회 제공량은 총제공량과 일치하지 않아요. 이게 무슨 말이냐면, 커다란 봉지 과자를 예로 들어보겠습니다. 봉지 과자 실제 총제공량이 100g인데 1회 제공량은 25g으로 표기한 경우, 1회 제공량 기준 나트륨이 200mg이라면 실제 봉지 과자 한 봉지를 다 먹었을 때 섭취하는 나트륨은 그의 4배인 800mg이 됩니다. 이렇게 1회 제공량은 제품마다, 제조사마다 다르기 때문에 꼼꼼히 따져보고, 스스로 먹는 양을 확인해야 합니다.
➋ 당류 확인
‘당’은 우리가 흔히 먹는 과일, 채소는 물론 고기나 우유에도 들어가고 우리 몸이 필요로 하는 영양소입니다. 하지만, 가공식품의 당은 설탕이나 감미료로 만들어진 당이 대부분이라 가공식품 선택 시에는 당류가 낮은 제품을 고르는 게 좋습니다. 특히나, 마시는 음료는 전체 제공량 대비 당류를 5g 이하의 음료를 선택하는 걸 추천합니다.
➌ 나쁜 지방 확인
영양 성분표에서 지방은 전체 지방, 포화 지방, 트랜스 지방 3가지가 표기됩니다. 그중에서 포화 지방, 트랜스 지방은 우리 혈액 내 콜레스테롤을 높이기 때문에 나쁜 지방으로 분류되는데요. 포화 지방의 유해성이 붉어졌던 1960년대에 이를 대체하기 위해 식물성 지방을 베이스로 한 ‘트랜스 지방’이 생겨났어요.
그런데 1990년대 이후 여러 연구 결과를 통해 포화 지방보다 식물성 트랜스 지방이 심혈관계 질환에 더 해롭다는 것이 밝혀지면서 식품에 트랜스 지방 표시 의무화가 되었고 전 세계적으로 건강을 위해서 트랜스 지방을 덜 먹도록 권고하고 있습니다.

➍ 나트륨 확인
나트륨도 우리 몸에 필수적이지만 지나치면 위험한 성분입니다. 짜게 먹는 식습관은 우리 몸이 수분을 머금게 만들고 부종, 붓기의 원인이 되기도 합니다.
자연 상태의 음식은 나트륨(소금)의 함량이 낮지만 3분 레토르트 식품, 과자 등의 가공식품은 자극적인 맛을 내기 위해 인공적인 나트륨이 첨가됩니다. 가공식품 선택 시에는 영양 성분표에서 나트륨 mg 함량이 최대한 낮은 저염 제품을 선택해 주세요. 식약처에 소금(염)이 식품 100g당 305mg 미만일 때는 ‘저염’이라고 쓸 수 있다고 안내하고 있어요.

'체중 조절 = 칼로리 조절'이라고 알고 있던 분이라면 갑자기 너무 많은 정보를 접하게 돼서 부담스러울 수도 있습니다. 하지만 괜찮아요! 무엇이든지 처음부터 완벽할 순 없기 때문입니다. 이렇게 조금씩 배우고, 내 생활과 습관에 천천히 스며들도록 연습하다 보면, 내 몸에 건강한 음식이 무엇인지 내가 먼저 알아차리는 안목이 생길 테니까요.
운동 후 살이 더 찐 것 같은 이유

운동을 마친 후, 뿌듯함, 충만한 상태로 거울 앞에 섰을 때, 운동하기 전보다 더 퉁퉁해진 듯한 몸에 좌절을 맛본 적 있지 않으신가요? 분명 운동을 열심히 하는데도 오히려 몸이 우람해지는 느낌에 다이어트 포기 직전 상태라면, 아직 포기하긴 너무 이릅니다. 이번 호에서는 운동 후 살이 더 찌는 것 같은 이유를 설명해드리겠습니다.
1. 보상심리로 타협하는 나란 녀석
우리가 운동할 땐, 탄수화물, 지방 등 차곡차곡 저장된 몸속 에너지를 끌어다 씁니다. 그럼 당연히 운동이 끝나고 나면 우리 몸은 부족해진 에너지를 다시 가득 채우고 싶어 합니다. 머릿속에 음식 레드카펫이 촤르륵 펼쳐지는 것이지요. 이때. 평소보다 식사량을 조금만 줄이고, 건강한 영양소로 에너지를 채워준다면, 분명 천천히 체중 감량이 가능해집니다.
하지만 문제는 바로 요놈, 보.상.심.리! 배고픔이 밀려오는 동시에 ‘오늘은 운동했으니까 요정도는 괜찮아 캬캬.’ 이런 보상심리 마인드가 비집고 올라와 음식 앞에서 쉽게 타협해 버리게 됩니다. 호러보다 더 무서운 사실은 고강도 근력 운동과 같이 힘든 운동 후엔 더 큰 보상 심리가 작동해 음식과의 타협은 더 쉬워진다는 것입니다.
그러니 다이어트 중이라면, 식사 일기를 꼭 작성하는 게 좋습니다. 식사 일기 작성 전후를 비교해보면 운동 후 얼마나 타협이 쉽게 일어나는지 확인해볼 수 있기 때문입니다.
2. 펌핑 현상으로 우람해 보이는 눈바디
운동 직후 기대감에 부풀어 거울 앞에 섰는데 종아리는 왠지 더 굵어진 것 같고, 덩치도 조금 더 든든해진 거 같고 분명 운동했는데, 땀을 흘렸는데! 왜 이럴까요? ‘운동 동작을 잘못한 거 같다.’, ‘운동 괜히 했어, 굶을 거야.’ 이런 생각이 쓰윽 지나쳤다면 영원히 지나쳐버리게 두세요. 운동 직후에는 혈액이 몰려 훨씬 몸이 커 보이는 펌핑 현상이 나타납니다. 이럴 때, 그 무엇보다 좋은 건 스트레칭입니다. 스트레칭으로 근육에 몰린 혈액을 전신에 혈액순환이 잘되도록 해주면 충분히 회복될 수 있습니다. 그러니 안심하고, 스트레칭으로 쭉 풀어주세요.
3. 지방이랑 근육이랑 내적 싸움 중
다이어트를 시작한 지 얼마 되지 않았을수록 하루가 멀다하고 체중계 위에 설 때가 많으신가요? 하지만 최소 2주는 꾸욱 참고 눈바디를 더 믿으며 집중해보시기 합니다. 근육은 붙이고, 체중은 줄이는 게 운동으로 얻을 수 있는 효과입니다. 하지만 우리 몸은 놀부 심보라서 근육처럼 새로 들어오는 건 좋아해도 빼앗기는 건 아주 싫어합니다.
그래서 체지방은 더디게 빠지기 때문에 인내심이 필요합니다. 또 한 가지 더 기억해야 할 게 있습니다. 사람마다 조금씩 다른데 개개인에 따라 근육이 잘 붙기도, 근육이 잘 안 붙기도 합니다. 근육이 특히나 빠르게 붙는 사람에겐 슬럼프가 쉽게 올 수 있습니다. 왜냐하면, 근육은 빠르게 느는 만큼
체지방은 빠르게 빠지지 않기 때문에 몸이 점점 불어나는 것 같아 멘붕이 오는 것이지요.
그러니 시간을 길게 잡고, 눈바디를 꾸준하게 체크할 필요가 있습니다. 1주일에 한 번씩 거울 속의 나를 찍어 이전의 나의 눈바디와 비교해보면 분명 다른 라인이 보이기 시작할 것입니다.

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CBM PRESS TORONTO 6월호, 2019
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