나잇살과 노화를 피하는 건강한 생활습관

나잇살과 노화를 피하는 건강한 생활습관
나잇살 따위 사라져 버려라!
마음잡고 단호하게 하루하루를 보내려 하는데 왜 바지는 자꾸 꽉 끼는 걸까요? 속상해 죽겠는데 옆에서 누군가 “나이 들어서 그래. 나잇살이야 나잇살.” 하면 갑자기 스트레스 지수가 팍! 올라 버리죠. 진짜 나잇살이라는 게 있을까요? 혹 있다면…어떻게 해야 없애버릴 수 있을까요?
나잇살 너 뭐니?
실제로 나잇살은 있습니다. 옛날보다 식사량도 줄이고 많이 움직이려고 하는데 바지는 자꾸 타이트 해지고 옆구리가 살짝 거슬리게 나오게 됩니다. 나잇살의 원인은 바로 호르몬 저하입니다. 이것은 우리 몸의 가장 중요한 성장 호르몬과 여성/남성 호르몬이 줄어들면서 생기는 문제입니다. 이번 호에서는 성장 호르몬에 포인트를 두고 설명해드리겠습니다.
‘성장 호르몬은 성장기 때나 나오는 호르몬 아닌가요?’ 하실 수 있지만, 성장 호르몬은 계속 나오고 있습니다. 다만, 점점 그 양의 변화가 있을 뿐입니다.
성장 호르몬이 가장 많이 나오는 시기는 20대 때입니다. 20대에서 30대, 30대에서 40대로 10년이 지날 때마다 호르몬 분비량은 감소합니다. 노화의 가장 큰 원인 중 하나도 성장 호르몬 저하가 원인입니다. 게다가 성장 호르몬이 계속해서 줄어들수록 체지방 증가, 성인병, 혈관 질환에 노출될 위험이 커집니다.

어떻게 해야 회춘하나요?!
이런 성장 호르몬의 저하를 최대한 막기 위해서는 두 가지가 필요합니다. 바로, 진리와도 같은 공식인 ‘규칙적인 식습관’과 ‘운동’입니다.
식습관은 단백질이 풍부한 식단이 좋습니다. 여기서 포인트는 단백질만 먹는 것이 아닌 단백질의 비중이 약간 더 높은 식단이라는 것입니다. 탄수화물과 불포화지방, 비타민과 미네랄 등의 균형 잡힌 영양소는 꼭 필요합니다. 운동은 근력 운동이 포인트입니다. 유산소 운동 또한 중요하지만, 근력 운동이 잘 잡혀 있어야 합니다. 근력 운동은 근육량을 늘려 신진대사를 활발하게 해주고 골격량 증가에도 좋답니다. 그러니 지금 편히 앉아 있기보다 자리에서 일어나 스쿼트 10개라도 해보시는 건 어떨까요?
 

노화를 부르는 음식 TOP3
1. 달콤한 독사과, 설탕
나이를 먹기 시작하면, 뼈는 계속해서 노화가 진행됩니다. 지나가는 세월을 붙잡을 수 없듯이 아무리 노력을 한다고 해도 10대 때의 뼈 상태로 되돌릴 순 없습니다. 그런데 유지만 해도 부족한 뼈 건강에 나빠지도록 가속도를 붙이는 게 바로 설탕, 커피믹스와 같은 식품입니다.
설탕은 뼈와 치아의 칼슘을 갉아 먹어 뼈에 구멍이 송송 생겨 약하게 만드는 골다공증이 생기기 쉽게 만듭니다. 또 설탕이 가득한 음식을 먹으면 혈당을 빠르게 올리고, 다시 급격히 떨어뜨려 가짜 배고픔을 느끼게 하고 결국, 과식, 폭식을 불러옵니다. 이것은 다이어트를 방해할 뿐만 아니라 면역 체계까지 약해지게 만들어 몸속의 항산화 능력까지 떨어뜨립니다.
항산화 능력이란 우리 몸속에서 젊음을 갉아먹는 활성산소를 분해해주는 능력입니다. 물론 설탕을 평생 안 먹을 순 없지만, 설탕의 양을 줄이거나 대체할 수 있는 음식들이 얼마든지 있습니다. 설탕을 대체할 수 있는 음식은 뒤쪽에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
2. 간편한 만큼, 빠르게 노화를 부르는 가공식품
가공식품의 큰 장점 2가지는 '맛있다.' '간편하다.'입니다. 맛있어서 찾게 되고, 간편해서 찾게 되는 중독성 만렙 식품이지요. 대표적인 식품 중 하나가 바로 냄새를 맡자마자 바로 젓가락 들게 하는 라면부터 다양한 종류의 과자, 햄까지 언제 먹어도 맛있는 음식들입니다. 이런 가공식품 안에는 인공감미료, 합성 첨가제, 화학 방부제, 발색제까지 각종 화학조미료들이 가득합니다. 이런 화학조미료는 몸에 독소가 쌓이게 합니다.
이 독소는 바로 생명을 위협하는 건 아니지만. 결국 독소이기 때문에 몸에 쌓이면 세포를 공격하기 시작하고, 이 때문에 항산화 능력이 떨어지게 됩니다. 그러니 가공식품을 자주 즐기는 편이라면, 간단하게라도 요리하는 습관을 길러보시기 바랍니다.
3. 내 혈관에 흐르는 기름기, 튀긴 음식
기름에 튀겨지는 감자튀김, 유탕처리가 된 과자 등 튀겨진 음식은 지방을 축적하는 것뿐만이 아닙니다. 우리 몸에서 기름이 산화되면서 과산화지질이라는 물질이 생기는데 이게 단백질과 짝을 이루게 됩니다. 이때, '리포푸스친'이라는 노화 물질을 생겨납니다.
리포푸스친이 뇌세포에 쌓이기 시작하면, 기억력이 나빠지고, 판단력까지 흐리게 해 빠른 노화 속도를 가져옵니다. 물론 이런 음식들을 한두 번 먹는다고 해서 갑자기 폭삭 늙는 건 아닙니다.
하지만 꾸준하게 먹는다면, 나쁜 물질, 독소들이 쌓여 또래보다 더 빠른 노화 속도를 스스로 부추기게 된답니다. 그러니 '이거 하나쯤이야!'라며 지나치기보다 '이걸 건강하게 대체할 맛은 없을까?'를 찾아보면서 식습관 성형을 시작해보시기 바랍니다.
 
설탕을 대신 할 수 있는 음식들
1. 메이플 시럽
메이플 시럽은 단풍나무에 흐르는 수액으로 만듭니다. 자연 상태에서는 아주 약한 단맛이 나지만, 단풍나무 수액을 끓이고 졸이면 메이플 시럽이 완성됩니다. 메이플 시럽에는 3대 필수 미네랄이라는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이 들어있어 노화 방지와 혈압을 낮춰 고혈압이 있는 분들에게 아주 좋습니다. 피로가 심한 분들이 드시면, 피로회복에도 좋습니다.
2. 꿀
꿀은 오래전부터 피곤하거나 혈액순환이 안 될 때 먹으면 좋은 음식으로 알려졌습니다. 특히 급성위염 등 소화계 질환이 있는 분들이 드시면 좋습니다. 또한, 꿀과 함께 다른 약재를 사용하면 암 예방과 심근경색, 고혈압 예방에 효과적입니다. 특히 몸이 찬 분들이 드시면 꿀을 추천해드립니다.
3. 코코넛 팜 슈가
코코넛 설탕은 코코넛 나무 꽃의 진액을 모아 재래식으로 달여서 만든 설탕입니다. 정제된 설탕은 정제 과정에서 몸에 안 좋은 영양소만 남게 되지만, 코코넛 설탕은 좋은 영양소 칼륨과 인, 미네랄, 비타민 C가 그대로 남아있습니다. 하지만 그만큼 다른 제품보다 가격이 비싸다는 단점이 있습니다.
4. 올리고당
올리고당은 단 것이 설탕과 비슷하지만, 칼로리는 훨씬 낮습니다. 게다가 혈당을 높이지 않아 인슐린에 자극이 적습니다. 올리고당이 가장 좋은 것은 장 속 비피더스균을 증식시켜 나쁜 유해균의 증식을 줄여준다는 것인데요. 변비, 설사 등으로 고생하시는 분들은 장 건강을 위하여 올리고당 추천합니다.
5. 스테비아
스테비아는 남미 파라과이가 원산지인 국화과의 다년초 잎 속에서 나는 물질입니다. 설탕보다 훨씬 단맛을 내지만 열량은 아주 적습니다. 스테비아는 혈당이 심하게 변하지 않도록 하고 인슐린 저항을 낮춰주어 당뇨가 있는 분들에게는 특히 좋습니다. 그래서 인슐린과 관련 깊은 췌장을 튼튼하게 해준답니다. 또한, 면역력을 강화하고 혈액순환까지 좋게 해주는 장점이 있지만, 시중에서 구하기 어렵다는 단점이 있습니다.
이렇게 설탕을 대체할 수 있는 식품이 많이 있지만, 이 중에서도 다른 첨가물이 들어있진 않은 지, 정제되어 만들어지진 않았는지 꼼꼼히 확인하셔야 합니다.
 

동안 연예인들의 특별한 관리방법
이소라 머리를 말릴 때도, 비행기 타고 이동할 때도, 화장실에서도 틈새 운동을 멈추지 않아요.
김사랑 세끼를 먹으면서도 영양소를 생각하고 규칙적으로 먹어요. 야식 대신 간식으로 건강한 것들을 꼭 챙겨 먹어요.
송혜교 처음에는 1시간, 그다음엔 2시간 그렇게 운동하는 습관을 만들었어요. 운동을 생활의 일부가 되게 한 거죠.
김희애 운동을 꼭 권해드리고 싶어요. 저는 꾸준하게 10년 이상을 했고, 매일 거르지 않고 하려 해요.
최화정 다이어트는 신선한 변화이자 자극이에요. 다이어트를 하려면 내가 먼저 변해야 해요.
동안 연예인 5인의 공통점
1. 탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소를 챙겨서 식단을 구성합니다.
2. 운동은 이미 습관화, 매일 하려고 노력합니다. '운동을 할까? 말까?'가 아니라 오전에 할지, 오후에 할지를 고민합니다.
3. 나를 사랑하고 아낍니다.
4. 다이어트는 내 몸을 건강하게 만드는 습관이라 생각합니다.

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CBM PRESS TORONTO 10월호, 2018
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