과식을 피하는 방법 & 과식 후 대처법

과식을 피하는 방법 & 과식 후 대처법
우리를 살찌게 하는 주범은 무엇일까요? '밤에 배고플 때 계란 한 알 먹으면 밤이니까 살찌겠죠?', '전 고구마에 닭가슴살 샐러드 너무 싫은데 그래도 밥은 탄수화물이니 살찌겠죠?', '초콜렛은 살 찌는 음식 아닌가요?'
정말 많은 분이 해주시는 이런 질문들은 특정 식품이나 특정 영양소가 살을 찌게 한다는 잘못된 신념에서 비롯된 것 같습니다. 물론 비교적 많이 먹어도 덜 찌는 식품과 적게 먹어도 더 찌는 식품은 있지만, 밤에 배고플 때 먹는 계란 한 알, 식사 시간에 먹는 탄수화물, 군것질 방지용으로 먹는 다크 초콜릿은 죄가 없습니다. 그럼 나의 이 살들은 도대체 어디서 왔을까요?
살이 찌는 원리는 내 몸에 필요한 영양소보다 과분한 영양소는 차후를 대비해 몸 이곳 저곳에 저장해두려는 생존 본능입니다. 그러니 뭔가를 먹어서 살이 찐 것이 아니라 ‘너무 많이’ 먹어서 찌는 것이라고 신념을 바꿔줄 필요가 있습니다. 자기 전에 배가 너무 고파서 계란 한 알 먹는다고 살이 찌지는 않습니다. 그 정도는 성인이라면 활동을 통해 충분히 소비할 수 있습니다. 그러니 밥이 탄수화물이라고 무조건 피할 필요도 없습니다. 건강하게 살을 빼려면 일정량의 탄수화물은 반드시 필요하기 때문입니다.
하지만 밥, 반찬, 국 모두 탄수화물 위주인 식사에 달달한 디저트까지 양껏 먹겠다고 생각하면 곤란합니다. 배고플 때 다크초콜릿 한 조각 먹는 것은 문제 되지 않지만, 이게 한 시간에 한 번씩 습관적으로 먹을 때는 이야기가 달라지는 것입니다. 밥 먹고 또 먹은 초콜렛, 뭔가 아쉬워서 먹은 아이스크림, 출출해서 까먹은 과자, 입이 심심해 홀짝거린 달콤한 음료, 그러고 친구 만나서 또 먹은 저녁, 카페에 갔으니 치즈 케이크 한 조각, 어디서 아메리카노가 지방을 분해해준다는 이야기를 들은 것 같아, 살찔 걱정을 덜어주는 회개리카노(회개+아메리카노) 한잔까지! 밥 먹고 먹은 술, 술 마시며 함께 먹은 안주. 이런 시나리오가 문제인 것입니다.
이제부터 신념을 바꿔보세요. 우리를 살찌우게 하는 것은 특정 음식이 아닌, '과식'이라는 것!
음식을 두려워하기보다 과식을 경계하며 행복 식이, 감사 식이를 하시기를 바라며, 오늘은 '포만감을 높여 과식을 피하는 방법'과 '과식 후 대처법'에 대해 설명해드리도록 하겠습니다.
포만감 높이는 방법 3가지
다이어트 식단을 시작한 후 음식 앞에 무너지는 내 모습을 볼 때마다 '왜 나는 음식을 앞에 두면, 멈출 수가 없을까?'라는 생각이 꼬리에 꼬리를 물고, 결국 자신의 의지를 탓할 때가 있습니다. 음식 앞에 있으면 식단 조절은 잊은 지 천년만년 전이고, 포만감 120%까지는 충전되어야 숟가락을 놓으시는 분들을 위해 포만감을 높이는 방법 3가지를 알려드리려고 합니다. 아래와 같이 4가지 생각을 자주 하는 분들은 왜 지금 눈앞의 음식을 다 안 먹어도 괜찮은지 스스로 충분한 설명을 하고 설득을 해야 합니다.

우리는 왜 음식을 남기지 못하는 걸까?
① 이게 얼마짜리 음식인데, 남겨?
② 어렸을 때부터, 음식은 남기면 안 된다고 배웠어요.
③ 남겼는데, 이따가 배고프면 어떡하지?
(배고플 때 생각날 확률 99.99999%)
① 이게 얼마짜리 음식인데, 남겨?
비싼 음식일수록 남기기 아까운 건 사실입니다. 하지만 먹고 난 뒤 살은 살대로 찌고, ‘아, 운동해야겠네’라며 헬스장이고, 운동복이고 다른 곳에 비용을 쓴다면 과연 어떤 선택이 비용 절감을 한 것일까요?
② 어렸을 때부터, 음식은 남기면 안 된다고 배웠어요.
'음식 남기면 천벌 받는다.'라며 어릴 때부터 들어왔던 말들이 있습니다. 그래서 괜히 음식 남기면 벌 받을 것만 같은 부정적인 생각이 들기도 합니다. (물론 음식물 쓰레기를 만드는 건 환경에 정말 좋지 않죠!) 하지만 내 몸은 쓰레기통이 아닙니다. 포만감이 차고, 먹지 않아도 되는 것을 눈에 보인다고 굳이 ‘배불러!’를 외치며 먹을 필요가 없습니다. 애초에 처음부터 배고픔에 정신없이 많은 양을 시키기보다 적당히 먹을 수 있을 만큼을 시키고 부족하다 싶을 때 더 시키면 아무 문제 없겠죠?
③ 남겼는데, 이따가 배고프면 어떡하지?
지금 배가 부르다고 다음 식사까지 혹은 잠들기 전까지 배가 부른다는 보장이 없습니다. 그래서 우린 눈앞의 음식을 미래를 생각하며 대비하듯 먹어 놓는다? 정말 잘못된 논리입니다. 지금 당장 보이는 음식들을 아무리 많이 먹어 놓아도, 우린 시간이 지나면 배가 고파집니다. 이럴 때 팁은, 가방 속에 건강한 간식을 챙겨놓는 것입니다. 지금 남겨도 ‘아, 나 가방에 간식 있지!’라고 생각하면 음식을 남겨도 미리 걱정하지 않아도 되기 때문입니다.
포만감 성형 실전 꿀팁
1. 입속에 음식이 있으면 숟가락, 젓가락 들고 있지 말기
다음 음식 바로 입에 넣을 준비를 하고 있지 않도록 합니다. 1번을 실천하면 자연스레 2번, 3번을 하게 됩니다.
2. 입속에 들어간 음식은 40~50번 씹기
3. ‘한 입만 더 먹을까?’라는 생각이 드는 순간 멈추기
멈춘 후 15분이 지나면 자연스레 포만감이 커집니다.
내가 음식 앞에서 어떤 생각을 하는지, 또 그 후에 행동이 어떻게 이어지는지까지 깨닫고 적절한 솔루션을 아는 것도 다 중요하지만 제일 중요한 건 실제로 꼭 해보는 것입니다.
 
과식 후 터진 입 248법칙
다이어트를 하다 보면 식단 관리를 잘하고 있다가도 눈앞에 치킨, 맥주가 나타나는 순간, 나의 의지와는 상관없이 과식하는 경우가 생깁니다. 사실 먹고 싶은 음식에 대한 욕구는 너무나 자연스럽고, 쭉 열심히 다이어트를 해오다가 그렇게 한번 과식한다고 체지방이 확 늘어나진 않습니다. 오히려 과식했다고 '아, 또 망했어.'하고 포기하는 마음이 한 번의 과식으로 끝나지 않고, 또 다른 과식을 불러 결국 요요가 찾아오면서 다이어트 실패가 되기 쉽습니다. 과식 후 다이어트 실패가 아닌 극복하는 방법을 알려드리겠습니다.
248 법칙: 2L의 물을 마시고, 48시간 동안 몸을 회복시키는 기간을 두자.
1. 과식 후엔 몸속에 나트륨이 가득해진 상태입니다. 나트륨 배출을 위해서 물을 자주 마셔줍니다.
2. 과식한 후 살이 찌려고 하는 이유는 우리 몸이 필요로 하는 것 이상으로 영양분을 섭취했기 때문입니다. 그것들이 당으로 변하고, 다시 지방으로 변하는데, 48시간 안에 연소시키면 체지방이 되는 것을 막을 수 있답니다. 하지만 연소의 목적으로 절식은 절대 금물입니다. 절식은 다시 과식을 불러오는데 이런 반복적인 상황은 우리 몸이 위기감을 느껴 먹는 족족 에너지로 저장하려고 합니다. 그러니 결국 '살이 쉽게 찌는 체질'로 변하게 됩니다.

과식 후 248 법칙 식단
1. 아침 : 샐러드 or 그린 스무디로 속을 편하게 만들기
2. 점심 : 먹고 싶은 음식을 먹되, 탄수화물의 양은 주먹 하나 부피로 제한하기
3. 저녁 : 샐러드를 먹고 연어, 닭가슴살 같은 단백질을 추가
4. 몸의 나트륨 배출을 돕도록 브로콜리, 토마토, 양배추와 같은 칼륨이 많은 채소를 챙겨 먹고, 물 자주 마시기. 참고로 방울토마토는 휴대성이 좋아 항상 가방에 챙겨 다니기 좋습니다.
과식 후 248 법칙 운동
심박 수를 빠르게 올릴 수 있는 고강도 유산소 운동과 평소보다 강도가 조금 더 높은 근력 운동을 10분씩 번갈아 하는 것을 추천해드립니다. 가장 효과적으로 체지방을 덜어낼 수 있는 운동 방법이랍니다. 고강도 유산소 운동에는 마운틴 클라이머, 버피 테스트 등이 있습니다.
과식 후 똑똑하게 248 법칙으로 대처하면 다시 평상시의 리듬으로 돌아가 요요와는 영영 이별할 수 있답니다. 좌절하지 말고, 꼭 다음 날엔 248 법칙을 시작해보시기 바랍니다.

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CBM PRESS TORONTO 2월호, 2018
컨텐츠 제공 : DANO
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