칼로리 집착 벗어나기 & 운동 후 살이 더 찐 것 같은 이유

소식을 위한 생활 습관
1. 입에 있는 음식을 다 먹고 수저 들기
많은 사람이 식사 중에 수저와 젓가락을 들고 식사를 합니다. 아직 입속에 음식이 있는데 다음 음식을 먹게 되면 자연스럽게 식사 속도는 빨라지고, 식사 시간이 짧아지면 뇌에 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 분비되지 않아, 더 많은 양을 먹게 됩니다. 입에 음식을 넣었다면 수저(젓가락)를 식탁 위에 내려놓고 음식을 삼킨 후에 다시 수저를 들어보세요.
2. 호흡으로 깨어있는 식사하기
배가 고파서 식사를 하거나, 감정적 허기를 달래기 위해 식사를 하다 보면 나도 모르게 숨을 안 쉬고 밥을 먹게 됩니다. 밥을 먹으면서, 호흡에 집중해보세요. 억지로 숨을 들이쉬고 내뱉을 필요는 없습니다. 내가 먹는 음식의 맛을 음미하면서 '내가 숨을 쉬고 있다'는 걸 알아차리기만 하면 됩니다. 깨어있는 식사는 과식을 막아주고, 식사의 경험을 다채롭게 해준답니다!
3. 개인 접시 사용하기
과식을 하게 되는 경우를 생각해보면 여러 가지 음식을 한꺼번에 차려 놓고 먹는 경우가 많습니다. 그렇게 밥을 먹고 나면, 내가 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 모르고 배부르다는 느낌이 나중에 한꺼번에 몰려오거든요.
외식할 때는 되도록 한 그릇 음식을 먹거나, 여러 명이 여러 음식을 나눠 먹는 경우에는 개인 접시에 내가 먹을 양을 덜어놓고 먹는 걸 추천합니다. 내가 정한 양만큼 먹고 나서 더 먹고 싶다면 그때 더 덜어서 먹으면 되니까요
만약 주변 사람들이 '왜 이렇게 안 먹냐'고 하거나 음식을 덜어주려고 하면 '전 배가 불러서 괜찮습니다'라고 단호하게 말하는 단호한 모습을 보여주세요! 과식이나 소식하는 것도 습관이라서 다른 생활 습관처럼 부단히 훈련해야 내 삶의 일부로 자리 잡을 수 있습니다. 식습관이 바뀌지 않으면, 아무리 다른 운동을 열심히 해도 내가 땀 흘린 만큼 효과를 보기 어렵구요! 처음부터 완벽해려고 하기보다 소식하는 습관 세 가지만 지켜보시기 바랍니다.
물 대신 차를 마셔도 될까?

많은 분이 '어떤 물을 마셔야 하는지','맹물이 아니라 차를 마셔도 되는지' 궁금해하실 것입니다. 다이어트를 할 때 따뜻한 차를 마셔주면, 몸의 온도를 높여 혈액 순환도 좋아지고 식욕이 마구 돌 때 감정적 허기를 달래주는 '입맛 지우개' 효과도 있습니다.
그런데 차의 종류에 따라 물 대신 마실 수 있는 차와 기호 식품처럼 즐겨야 하는 차가 따로 있습니다. 그래서, 다이어트를 할 때 물 대신 마실 수 있는 차와 없는 차를 분류하고 효능을 정리해보겠습니다. 저장해두고, 카페에서 차를 마시고 싶은데 어떤 차를 마셔야 할지 모르겠을 때 꼭 참고해서 주문하시기 바랍니다.
카페인이 있어 주의해야 할 차 
아래에서 소개할 차들은 카페인이 있어 다량 섭취 시에는 설사나 복통을 유발할 수 있는 차입니다. 기호에 따라 하루 한 잔씩 건강하게 즐겨주세요.
➊ 녹차
녹차에는 비타민, 리놀레산 등이 들어 있고, 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 카테킨이라 불리는 탄닌 성분이 있어 항산화 효과가 있습니다.
➋ 홍차
홍차는 찻잎을 그대로 우려 마시는 강한 차로 카테킨 성분이 우리 몸의 활성 산소를 제거 하여 노화 방지 및 스트레스 해소 효과가 있습니다.
➌ 옥수수 수염차
옥수수 수염차는 이뇨작용이 뛰어나 소변 배출에 도움을 주고, 혈압 개선 및 부기를 빼는 데 도움을 줍니다.
➍ 둥글레차
둥글레 차는 혈당을 내리는 효과가 있어 당뇨병 환자에게 좋다고 알려져 있어요. 심장을 수축하는 강심작용이 있기 때문에 다량 섭취 시 심장 박동이 빨라질 수 있어요.
카페인이 없는 맛있는 차
카페인이 없어 데일리하게 즐길 수 있는 카페인 프리 차를 소개해요.
➊ 루이보스 차
남아프리카 원주민들이 즐겨 마시던 루이보스차는 홍차와 비슷한 맛이지만, 철과 칼슘 등 미네랄이 풍부하며 카페인이 없어 임산부들이 즐겨 마시는 차로도 유명합니다.
➋ 캐모마일
캐모마일은 아로마 오일의 재료로 쓰일 정도로 정신을 안정시키는 허브로 유명합니다. 잎 전체를 말린 차를 수시로 마셔주면, 식욕과 불안을 다스리는 데 도움이 됩니다.
➌ 히비스커스
히비스커스 차는 히비스커스 나무에서 딴 꽃과 꽃받침을 건조해 우려낸 차로 붉은빛과 새콤한 맛이 특징입니다. 안토시아닌 성분이 풍부해 신진대사, 노폐물 배출에 도움을 준답니다.
물 대신 수시로 마셔도 좋은 차
➊ 보리차
보리차는 오장을 보호하고 기를 살리는 차로 알려져 있습니다. 동의 보감에서도 위장의 허약 증세를 치료하고 피부를 윤택하게 한다고 나와 있을 정도로 오랫동안 사랑받아 온 차입니다.
➋ 현미차
현미차는 쌀을 볶아 만든 차로, 갈증을 금방 해소해주고 설사를 멈추게 한다고 알려져 있습니다. 옛 고서 호고탕액에 따르면 현미는 정력을 강하게 하고, 귀와 눈을 맑게 한다고 합니다.
➌ 비트차
비트에 포함되어 있는 철분은 적혈구 생성 및 빈혈에 효과적이어서 생리 기간에 자주 마셔주면 좋은 차입니다. 또 최근 연구에 의하면 비트가 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 항산화 항염 작용을 한다고 해요. 비트를 통째로 먹을 땐 하루 반개가 적정량이지만, 소량 우려낸 것은 수시로 마셔줘도 괜찮답니다.
요요 걱정없는 완벽한 식사법! 식욕조절에서 가장 중요한 '심리' 이해하기

먹어도 먹어도 배고프고 잘 참다가도 갑자기 식욕이 터지고 생각처럼 식단 관리가 잘 되지 않아서 힘들다면, 식단 및 체중 관리에서 가장 중요한 것을 놓치고 있을 확률이 높습니다. 식욕 조절에서 가장 중요한 것은 기적의 칼로리 계산법이라던가 단백질을 효율적으로 섭취하는 특별한 방법이 아니라 나의 마음 상태를 이해하는 ‘심리의 영역’입니다.
몇 년 전 SBS 스페셜에서 ‘마인드풀 이팅’ 이라는 개념이 소개되면서 식단 및 체중 관리에서 ‘심리’의 중요성이 대두되었습니다. SBS 스페셜에서 진행한 실험은 심리, 마음 상태가 우리 몸에 어떻게 영향을 주는지 실험으로 보여주고 있습니다.
실험에서는 똑같은 300kcal 음료를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 100kcal로 표시한 음료를 다른 한 그룹에는 500kcal로 표시한 음료를 마시게 한 후, 포만감을 체크했는데 놀랍게도, 같은 300kcal 음료를 마시고도 100kcal 음료를 마신 그룹은 금방 배고픔을 느꼈다고 대답하고 500kcal 음료를 마신 그룹은 허기 지지 않고, 배가 불렀다 대답했습니다.
뿐만 아니라 호르몬 수치 분석에서도 똑같은 음료임에도 불구하고 100kcal 마신 그룹에서 식욕을 자극하는 ‘그렐린’ 이라는 호르몬이 계속 분비됐다는 결과가 나타났습니다. 즉 ‘나는 적은 칼로리(100kcal)를 먹는다’라는 주관적인 믿음이 실제 배고픔을 느끼게 하는 호르몬을 만들고 생리적 반응에서도 차이를 준다는 것이죠. 결국 실제 먹는 음식뿐 아니라 우리가 그 음식에 대해서 어떤 마음가짐으로 먹느냐가 중요할 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.
그렇다면 어떤 마음가짐으로 식단 및 체중 관리를 하는 것이 필요할까요? 마인드풀 이팅의 저자인 울레버 심리학 교수가 소개한 마인드풀 이팅하는 방법을 체크해보시기 바랍니다.

결론적으로 마인드풀 이팅이 추구하는 식사는 허겁지겁 내 위에 음식물을 채우기보다 주어진 음식을 먹을 수 있음에 감사하고, 음식의 맛뿐 아니라 향과 온도, 식감, 분위기, 감정 등 음식이 주는 모든 경험을 음미하는 것을 뜻합니다. 한 마디로, 배만 부르게 먹는 게 아니라 '마음이 부르게' 먹는 식사인 거죠.

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CBM PRESS TORONTO 7월호, 2019
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