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칼럼 [의학/건강] 저탄수화물 식단 계획을 위한 조언
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Ed Park
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조회 4,666회
작성일 17-01-18 11:16
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*** 저탄수화물 식단 계획을 위한 조언 ***
1. 첫 단추를 잘못 끼우는 것
- 저탄수화물 다이어트를 위해 강의를 들어야 하는 것은 아니지만,
꽤 많은 사람들이 이 식단을 하루종일 고기만 먹는 것으로 오해하거나
혹은 탄수화물을 섭취하지 않는 것 또는 탄수화물이 어떤 식품에 들어있는지 잘 모른다.
이는 탄수화물 줄이는 식단을 하려면 약간의 공부가 필요하기 때문인데…
탄수화물 줄이면 어떤 일이 일어나는지 균형 잡힌 저탄수화물 식단은 어떻게 구성되는지 알고 시작하는 것이 좋다.
2. 일찍 포기하는 것
- 많은 사람들이 첫 시도에 탄수화물을 너무 적게 설정하여 금단증상이 일어나면서
저탄수화물 식단이 자신에게 맞지 않는 것 같다고 판단하고 첫 주 만에 포기하는 경우가 많다.
모든 일이 완벽하게 일어나지 않는다고 해서 전체를 포기하고 싶어지는 경향은 누구에게나 있다.
3. 채소 섭취가 충분하지 않는 경우
- 저탄수화물 식단을 시작한 사람들은 식사 시간에서 만족감을 느끼지 못한다고 말하는데
이런 경우 채소와 과일을 충분히 섭취하지 않은 것일 확률이 높다.
고강도의 저탄수화물 식단 피라미드에서 채소는 가장 아래에 있다.
즉 바꿔 말하면 다른 어느 식품보다도 채소를 많이 먹어야 한단 뜻이다. 당이 낮은 과일 역시 중요한 자리를 차지한다.
4. 지방 섭취가 충분하지 않을 경우
- 허기 감을 느끼지 않도록 적정량의 지방을 섭취하는 것이 중요하다.
올리브오일 같은 좋은 오일이 베이스가 된 샐러드드레싱을 먹으면 좋다.
몸에 좋은 지방이 든 생선 (연어, 정어리, 청어) 등을 먹어라.
샐러드에 아보카도를 넣고 배고플 때는 아몬드를 간식으로 삼아라.
코코넛 우유도 좋다. 저탄수화물 식단일 경우 동물성 지방의 섭취도 어느 정도 괜찮다.
5. 식이섬유 섭취가 충분하지 않을 경우
- 식이섬유를 충분히 섭취하지 않는 것 식이섬유란 대개 채소에서 소화과정에서 분해되지 않고
소화되지 않는 부분인데 많은 사람들이 식이섬유의 효능이라고 생각하면 변비 해결만을 떠올린다.
그러나 식이섬유는 체내에서 당과 탄수화물의 영향을 낮춰주고 심장질환 발병률과 당뇨병 대장질환 발병률을 낮춰 준다.
하루에 25~40그램의 식이섬유를 섭취할 것이 권장되지만 대부분의 사람들은 섭취량이 충분하지 않다.
6. 너무 많이 먹는 것
- 저탄수화물 식단에서는 칼로리를 많이 따지지 않아도 되는 것은 사실이다. 그러나 그 칼로리들이 흡수되지 않는 것은 아니다.
또 저탄수 식단은 보통 식욕을 돋구지 않고 가라앉혀 적게 먹도록 하는데
어떤 사람들은 저탄수화물이기만 하면 살이 찌지 않을 것이라 생각하고 배불리 먹는다.
탄수화물 섭취량을 줄인다고 해서 다른 칼로리가 축적되지 않는 것은 아니니 절대 많이 먹는 것은 삼가라.
- 식습관이 바뀌면 많은 생활습관이 바뀌어야 하는데 미처 이 부분을 간과하는 경우가 대부분이다.
배가 고프고 시간이 없으면 생각 없이 자판기를 찾거나 편의점 등으로 가기 쉽다.
다이어트에도 미리 앞서 보는 것이 필요하다.
배가 고픈데 뭘 먹어야 할지 알 수 없는 것은 다이어트를 망치는 지름길이다.
또한, 계획 중 가장 중요한 것은 식사 시간을 일정하게 정해놓고 먹어야 하는 것도 잊지 말아야 한다.
8. 지겨워지는 것
- 매일매일 같은 것을 먹으면 질리기 쉽고 그게 원래 먹던 음식이 아니라면 더욱 그렇다.
게다가 다양한 음식을 섭취할 수록 영양향적으로도 좋다. 많은 요리가 저탄수화물식으로 바꾸기 편하다.
한 가지 음식으로 자신의 다이어트 계획을 망치지 마라.
9. 요요현상
- 저탄수화물 식단으로 당신은 살을 많이 뺐다. 그렇게 배고프지도 않고 에너지도 있으면서 집중력도 잃지 않는다.
토스트 한 쪽을 먹어도 괜찮겠지라고 생각하기도 한다. 여전히 기분이 좋고 살도 안 찐다.
아이스크림을 하나 먹어도 될 것 같다. 갑자기 당신은 다시 탄수화물을 많이 먹고 싶어진다.
평소에도 배가 더 고파지고 다시 살이 찌기 시작한다.
이미 저 탄수화물 식단으로 다이어트에 성공했다 하더라도 이처럼 무너지기 쉽다.
한번 성공했기에 또 할 수 있다고 생각하는 순간부터가 요요현상의 시작이다.
10. 저 탄수화물
- ‘저 탄수화물’ 라벨이 붙어 있는 식품의 문제점들 ‘저 탄수 (Low-carb)’ 나
무설탕 (Sugar Free) 라벨이 붙은 에너지 바, 아이스크림, 탄산수 등을 조심하라.
기존의 탄수화물이나 설탕보다 더 안 좋은 성분 (식품첨가제) 을 포함하고 있다.
이 처럼 스스로 식단관리가 어렵다면 식단만을 책임지고 관리해 주는 곳에 도움을 받아라.
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스스로 할 수 있다면 스스로 시작하라.
다이어트는 식단 70% 운동 30% 이다. 다이어트의 시작은 짐이 아니라 주방에서 시작이다.
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