효과적인 유산소 운동법

 
우리가 알고 있는 대표적인 유산소 운동은 빨리 걷기나 달리기, 수영, 등산, 자전거 혹은 러닝머신 (treadmill)을 이용하는 것인데 이들의 효과적인 훈련법과 그를 통해 얻을 수 있는 여러가지 것들을 좀 더 자세히 살펴보도록 하자.
우선 유산소 운동은 영어로 Cardio 혹은 Cardiovascular training 이라고 하는데 무조건 장시간 뛰거나 걷는 것으로만 생각하며 정확한 뜻을 자세히 모르는 분들이 많이 있다.
유산소 운동은 한 마디로 정의해서 심장 능력 강화 운동이다. 살이 빠지거나 근육이 커지는 것이 아닌 눈으로 식별 불가능한 심폐 기능을 강화 하기 위해서는 제대로 된 프로그램을 사용해야 하는데 여기서 우리가 알아야 할 몇가지 개념들이 있다.
 

 
 

1. 
   
2. cardio zone
   

흔히 Gym에 있는 treadmill 같은 기구들에 붙여져 있는데 이를 이해하고 제대로 사용하는 사람은 많이 없다.
표를 좀 더 자세히 들여다 보면 약 60-70% 사이가 fat burning zone 그리고 70-85% 사이는 cardio zone 이라고 되어 있는데 대부분의 사람들이 fat burning zone 또는 이하의 범위에서 유산소 운동을 한다. 대표적인 방법이 30분에서 1시간 이상 걷거나 조금 빠른 걸음을 유지하는 것이다. 이런 훈련은 트레이너의 입장에서 보면 시간 낭비 및 에너지 낭비이다. 운동은 정확하게 효과적인 방법을 사용해야 좋은 결과를 얻어 낼 수가 있다. 만약 심장 박동을 조금만 더 높인다면 심폐 능력 향상 구간 (cardio zone)에 들어 가게 되며 이때 “지방 감소 그리고 심폐 능력 강화” 라는 2 마리의 토끼를 모두 잡을 수 있다.
 

1. 
   
2. 최대 심박수와 (max heart rate) 휴식기 심박수 (rest heart rate)
   

최대 심박수는 쉽게 계산 할 수 있는데 개인의 차이가 있을 수 있지만 평균적으로 “220- 본인의 나이“ 이다.
가령 40세 여성의 최대 심박수는 220-40 즉 180이 된다. (1 분간 180 번의 맥박을 측정 할 수 있다는 뜻)
휴식기 심박수는 최대한 안정적인 상태에서 측정을 하는데 잠자기 직전이 가장 좋은 시기이며 1분간 맥박을 세어 보는 것이다.
좀 더 정확한 숫자를 알아내기 위해서는 1~2주 동안 매일 연속적으로 체크하는 것이 좋다.
이 두 가지 심박수는 앞으로 설명할 효과적인 유산소 운동에 있어서 가장 중요한 개념이다.
 
 
계산법에 대해 알아보자.
우리가 필요한 것은 최대 심박 그리고 휴식기 심박수이다.
앞서 예를 들었던 40세 여성의 경우를 살펴보자.
최대 심박수: 220-40 =180
휴식기 심박수 : 80 (1 주일 동안 매일 측정한 후 그 평균 숫자라고 가정하자)
 
앞서 언급했던 심폐 능력 향상 구간에 도달 하기 위해서는 최대 심박수가 반드시 70~85% 사이에 들어가야 한다.
이제 70% 그리고 85%에 해당 하는 심박수를 계산해 보자.
계산법: {(운동 강도 % )x (최대 심박수 - 휴식기 심박수) + 휴식기 심박수}
0.70 x (180-80) + 80=150
0.85 x (180-80) + 80=165
이 뜻은 위의 40, 휴식기 심박수가 80 인 여성분이 심폐 능력을 향상 시키고 더불어 지방 감소 효과를 볼려면 1 분당 심장 박동이 최소 150에서 최대 165 까지 유지해야 한다는 것이다. 요즘은 상시 심장 박동 체크가 가능한 여러가지 제품들이 있지만 개인적으로 두 손가락으로 손목 또는 목 옆을 1 분간 재는 방식을 추천한다.
 
효과적인 운동법
그렇다면 얼마나 어떻게 이러한 방법으로 운동을 해야 하는가에 대한 답이다.
모든 유산소 운동은 10분 이내로 끝내는 것이 좋다.
HIIT (High Intensity Interval Training) 방법을 활용하는데 treadmill 같은 경우 1분간 빠르게 뛰고 1분간 쉬는 방식으로 5번만 하면 10분이 소요가 된다. 마찮가지로 달리기를 할 때 1 분간 전속력으로 달리고 1 분간  쉬는 것을 기본으로 5번 하면 누구나 쉽게 cardio zone에 쉽게 들어 갈 수 있을 것이다. 쉬는 1분 동안 심박수를 재어 매번 확인 하는 것이 좋다.
운동 초보자나 고령인 경우에는 빠른 속도로 훈련하는 것보다 조금 낮은 강도로 훈련을 하는 것이 안전하다.
 
이제부터 짧지만 효과적인 운동법을 통해 강한 심장을 갖는 것은 물론 더 많은 지방을 연소 시켜보자.
 

Trainer Jae
FantasFit Personal Training 대표
 
많은 경험과 경력으로 이해하기 쉽고 정확한 건강 정보들을 제공함으로써 운동 이외의 생활 깊숙한 부분까지 꼼꼼히 확인 및 개선에 중점을 주는 라이프 코치 입니다.
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