운동 후에는 무엇을 먹어야 할까?

 
지난 칼럼에서는 운동 전에 섭취하면 좋은 음식들에 대한 것이었다면 이번에는 운동 후에 섭취하면 좋은 음식들을 알아 보도록 하자.
 
운동을 하면 반드시 고려해야 할 것은 어떤한 영양소 제공을 통해 빠르게 몸을 회복 시켜주는 가이다.
 
가장 좋은 방법은 체내에 운동으로 소실 된 글리코겐을 (Glycogen-흔히 포도당으로 알려져 있다) 채워주며 인슐린 (Insulin)을 최대치로 높여주는 것이다.
그러기 위해서는 좋은 탄수화물을 선택해야 하는데 다음의 3가지 요소를 충족시켜야만 한다.

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2. 액상 과당(Fructose)이 낮아야 한다. 흔히 고과당 옥수수 시럽이라고 알려져 있으며 청량음료 및 빵, 시리얼 등 일반적인 가공 식품에 가장 널리 사용되는 시럽이다.
   
3. 포도당 (Glycose) 이 높아야 한다. 뇌 신경 및 폐 조직에 있어서 글루코스는 에너지원으로 필수적이다.
   
4. 인슐린 지수 (Insuliln Index) 가 높아야 한다. 인슐린은 식후에 분비되는 호르몬으로서 지방 연소를 억제하고 에너지를 저장하는 효과가 있다. 원할한 인슐린 분비는 섭취한 탄수화물이 운동 후 지친 근육에 에너지원으로 사용하게 한다. 따라서 무작정 탄수화물을 안 먹는 것이 아니라 적당량의 탄수화물 섭취는 반드시 필요하다.
   

 
위의 3가지 요소들을 충족 시키는 탄수화물의 예로는 살구, 키위, 파인애플, 흰 쌀밥, 떡, 잼류, 그리고 꿀등이 있겠다.
반면 바나나, 포도, 아보카도는 높은 액상 과당 및 높은 지방을 함량하고 있어서 좋은 선택이 아니다.
 
이번에는 단백질 섭취에 대해 알아보자.
이번 칼럼에는 단백질 보충제에만 초점을 맞추기로 한다.
 
많은 분들이 운동 후에 마시는 단백질 보충제가 필요한가에 대해 궁금해 할 것이다.
 
운동 후 단백질 섭취는 체내 단백질 동화 및 합성 작용을 높여준다. 또한 지친 근육 회복에 필수인 아미노 산을 제공해 주며 인슐린 분비를 도와 주며 스트레스 호르몬(Cortisol)까지 낮춰 준다. 이러한 이유라면 보충제를 따로 섭취해야 하는가의 질문에 대한 답은 “그렇다!”이다.
 
가장 좋은 단백질 보충제는 우유 유청으로 만든 Whey 인데 일반적인 건강을 위한 목적이라면 초식 (Grass-fed) 젖소의 우유로 만든 제품을 추천하고 큰 근육 성장이 목표라면 Hydrosylate 제품 (BCAA - 아미노산 성분이 높은)을 사용하는 것이 좋다.
 
 
Trainer Jae
FantasFit Personal Training 대표
이해하기 쉽고 정확한 건강 정보들을 제공함으로써 운동 이외의 생활 깊숙한 부분까지 꼼꼼히 확인 및 개선에 중점을 두는 라이프 코치 입니다.
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