나는 변비일까?

대변 보기가 쉽지 않은 상태를 변비라고 합니다. 흔히 대장 연동 운동이 느려지거나, 식이섬유가 많이 모자랄 때 발생하는 현상입니다. 흔히 일주일에 배변 횟수가 2 - 4회 이하, 1회 배변량이 35g 이하인 경우 변비라고 합니다. 단, 개개인마다 달라 명확한 기준은 아닙니다.대장 상태가 건강하고(장 관련 트러블이 없고), 대변을 볼 때도 아무 문제 없이 잘 본다면 주 1회 대변을 본다고 하더라도 변비로 치지 않습니다. 따라서 변비는 정확히는 배변 간격보다는 얼마나 불편함 없이 생활할 수 있고, 쾌변을 보는가에 달려 있다 할 수 있습니다.
다음은 의학교과서에 실린 변비 진단법입니다. 다음 5가지 증상 중 2가지 이상이 나타난다면 변비를 의심해 보세요.
▲일주일에 2번 이하로 변을 본다
▲4 번 중 1 번 이상 변을 볼 때 배에 과도하게 힘을 준다
▲4 번 중 1 번 이상 변이 너무 덩어리지거나 단단하다
▲4 번 중1한 번 이상 항문이 막혀있는 느낌이 든다
▲변을 보기 위해 '손 조작'이 필요하다.

"운동 부족은 변비로 이어지기 쉬워"

변비는 생활습관과 밀접한 연관이 있습니다. 섬유질 섭취 부족, 스트레스, 대변을 참는 습관, 운동 부족 등이 변비의 주된 원인인데요. 장 운동을 활성화하는 가장 좋은 방법 중 하나가 바로 걷는 것입니다. 많이 걷고 산책하시는 것만큼 좋은 운동법은 없습니다. 또 식습관 역시 매우 중요합니다. 감상샘 기능 저하 등 병으로 인한 변비가 아니면, 대부분의 경우 변비는 수분 부족으로 인해 벌어지는 현상입니다. 따라서 저염식을 하며, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹고 수분 보충을 충분히 해주면 대부분 자연스럽게 해결될 수 있습니다. 불규칙한 소식 역시 대변 보는 간격을 불규칙하게 만들 수 있으니, 언제나 적정량을 끼니 때마다 챙겨 드시는 것을 권장해 드립니다. 변비에 효과가 좋은 섬유질 음식으로는 고구마, 부추, 시금치, 프룬 같은 채소나 과일류에 많이 포함되어 있습니다. 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하기 때문에 물도 그만큼 더 마셔야 한다는 사실 잊지 마세요. 이외에도 버섯, 미나리, 부추, 고사리 같은 나물과 상추, 샐러리, 오이, 당근과 같은 채소를 충분히 먹는 것이 좋습니다. 과일을 먹을 때는 가능하면 껍찔째 드시기 바랍니다.
또 많은 전문가들이 배변 시간은 5분을 넘기지 말라고 권합니다. 대변을 볼 때 책이나 스마트폰으로 보는 것은 금물! 자칫하면 치질로 이어질 수 있는 습관입니다. 변기에 앉은 뒤 2분 안에 배변이 되지 않는다면 나중에 다시 화장실로 가는 게 좋습니다. 또 배변 시에 과도하게 힘을 주는 것은 오히려 자율신경반사를 방해해 변비를 유발할 수 있으니 자연스럽게 힘이 들어가도록 해야합니다.
 
(사진=pixabay)