운동 초보자가 지키면 도움이 되는 4가지

여러 경험을 바탕으로 필자가 느낀 운동 초보자들이 지켜야 할 4가지를 정해 보았다.
 

1. 
   
2. 물 섭취 많이 하기
   

운동을 처음 시작 하거나 오래 쉬었다가 했을 경우 흔하게 나타나는 몸의 변화는 근육통이다. 사실 근육통은 “Good Pain” 이라고 표현 할 만큼 필수적인, 근육이 성장 하기 위한 통증이다. 근육통이 있다는 것은 제대로 운동을 했다는 뜻이지만 만약 이 통증이 생각보다 오래 가거나 회복이 느림을 느끼고 있다면 대부분의 경우 체내 수분 부족이 원인이다.
물은 혈액 순환을 도우며 체내 세포에 새로운 산소를 공급 함으로써 근육통을 완화 시켜 준다. 그렇다면 얼마만큼의 물 섭취가 적당한가? 내가 고객들에게 추천하는 방법은 체중의 (Kg 기준) 약 5~10% 의 물 섭취를 권장하고 있다. 예를 들어 체중이 60Kg 라면 3~6 리터의 물을 마셔야 한다는 이야기이다. 물이 주는 이점은 나열하기 어려울 정도로 많다. 많은 물 섭취는 우리 몸의 놀라운 변화들을 만들어 줄 것이다.

 

2. 
   
3. 운동 전 후 스트레칭 반드시 하기
   

대부분의 운동 초보자들은 스트레칭을 크게 중요시 하지 않고 메인 운동에만 집중하는데 운동 전 후 적절한 스트레칭은 부상 방지는 물론 근육의 성장과 회복 뿐 아니라 유연성까지 크게 향상 시켜 준다.
하지만 스트레칭에도 나름의 방법과 지켜야 할 규칙이 있으니 참고하길 바란다.
운동 전 스트레칭은 동적-Dynamic 그리고 운동 후 스트레칭은 정적-Static 이라는 공식만 외워두자.
다이나믹 스트레칭은 지속적으로 움직이는 동작을 통한 스트레칭인데 어깨를 돌리거나 허리를 아래로 내리고 위로 젖히는 등의 동작들이 예이다.
정적인 스트레칭은 특정 부위 근육을 짧게 10~20 초 정도 늘린 상태를 유지하는 방식의 스트레칭이다.
 

3. 
   
4. 쉽게 할 수 있는 간단한 동작으로 심폐 지구력 향상에 초점 맞추기
   

Gym 에서 1시간씩 뛰거나 자전거 타는 등의 운동은 활성 산소를 높여 오히려 노화를 촉진 할 뿐 아니라 관절에도 무리를 주게 되며 결과적으로 지방 연소 효과를 보기가 어렵다.
트레이너로서 추천하는 간단한 심폐 지구력 운동을 소개 하겠다.
딱 3가지!! Jumping Jack, High Knee  그리고 Butt Kick 이라는 운동인데 인터넷으로 검색하면 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 작은 방에서도 할 수 있는 간단한 동작들이다.
위의 3가지 동작들을 20번씩 3회 쉬지 않고 해봊. 운동을 오랜만에 하거나 처음 하는 사람이라면 쉽지는 않을 것이다. 개개인의 능력에 따라 5회 까지 연속으로 하는 것이 장시간 기구에 의존하는 유산소 운동 보다 훨씬 효과가 있다.
 

4. 
   
5. 운동 후 영양 섭취하기
   

이 칼럼은 대회 출전 선수가 아닌 일반인의 건강을 위한 것으로써 지나친 음식 제한에 대해서는 크게 언급하지 않도록 한다. 운동 후 영양 섭취는 굉장히 중요한데 이는 운동으로 소모된 포도당 에너지를 보충시켜 주며 손상된 근육 치료 및 회복에 도움을 주기 때문이다. 기본적을 지켜야 할 규칙 중 하나는 비만 일 경우 탄수화물 섭취가 최소화로 제한 되어야 하며 단백질 위주의 음식이나 단백질 보충제를 섭취해야 한다는 점이다.
탄수화물을 먹어도 될 정도의 비만 수준이 아니라면 살구, 파인애플 혹은 키위 같은 과당 (Froctose)이 낮은 과일들 그리고 흰 쌀밥 혹은 떡 같은 높은 포도당 (Glucose) 음식이 좋다.
 
천리길도 한걸음 부터 라는 옛 말이 있다. 쉽게 놓칠 수 있는 작은 것들 하나 하나 실천 해 나가며 조금씩 조금씩 건강이라는 큰 목표를 향해 나아가도록 하자.
 

Trainer Jae
FantasFit Personal Training 대표
 
많은 경험과 경력으로 이해하기 쉽고 정확한 건강 정보들을 제공함으로써 운동 이외의 생활 깊숙한 부분까지 꼼꼼히 확인 및 개선에 중점을 주는 라이프 코치 입니다.
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