하체 운동의 알파이자 오메가, 스쿼트! 제대로 알고 하자!

스쿼트는 데드리프트와 벤치프레스와 더불어 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 널리 알려진 운동으로, 특히 하체 운동에서는 정말 빼놓을 수 없을 만큼 아주 중요한 운동입니다.

하체 운동을 대표하는 운동으로 알려져 있지만, 제대로 자세를 잡고 하는 경우에는 하체 외에도 동원되는 근육이 많아 거의 전신 운동이라고 볼 수 있을 정도입니다.

몸의 거의 모든 부분을 자극할 수 있기 때문에 제대로 하면 건강과 체력, 몸매까지 모두 크게 향상시켜 주지만, 부정확한 자세로 할 경우 무릎, 허리 등 관절에 큰 무리가 가며 평생 후유증이 남을 수도 있기 때문에 각별한 주의를 요망합니다.

*운동을 오래 쉬었다가 다시 시작하는 경우라면, 맨몸 스쿼트를 해도 슬개건이 찢어지는 부상 등을 입을 수 있습니다.

그렇다면 어떻게 해야 부상 위험을 줄일 수 있을까요? 스쿼트 부상 방지 방법을 알아보도록 하겠습니다.

▲ 발 위치를 정확히= 스쿼트의 올바른 자세의 시작은 발 위치라고 할 수 있습니다. 스쿼트를 할 때 발은 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 서며, 발끝은 약 10도 정도 바깥으로 향하게 취합니다. 어깨너비보다 조금 더가 어느 정도인지 감이 잘 안 온다면, 몸통이 양 무릎 사이로 들어갈 정도로 벌린다고 생각하시면 됩니다. 이렇게 자세를 잡아야 다리에 충분한 힘이 들어가며 근력을 효율적으로 활용할 수 있습니다.

 ▲ 엉덩이 강화 운동 병행= 스쿼트를 할 때 일어나는 흔한 부작용 중 하나는 외반족(발의 변형)과 무릎 부상입니다. 이와 같은 현상이 일어나는 까닭은 골반 주변 근육인 엉덩이 근육이 약해서 일어나는 현상인데요. 엉덩이 근육에 충분한 힘이 없어 다른 근육의 힘을 끌어다 쓰다 발생한 불균형이 이와 같은 부상을 초래하는 것입니다.

제대로 하는 스쿼트는 엉덩이 근육도 강화해 힙업을 시켜 주는 효과도 있지만, 만약 엉덩이 근육이 다른 근육들보다 덜 발달되어 스쿼트를 불균형적으로 하게 된다면 엉덩이 근육 강화 운동을 따로 병행해 주는 게 좋습니다. 엉덩이 근육 강화 운동으로는  ‘힙 스러스트’가 효과적입니다.

힙 스러스트는 누운 상태에서 엉덩이를 들었다 놓는 운동으로, 벤치에 어깨를 걸친 다음 복근과 엉덩이 근육의 힘으로 몸통을 바닥과 평행이 되도록 들어 올리는 운동입니다. 근력이 좀 있어서 맨몸 힙 스러스트가 쉽다면 골반에 바벨을 올리고 하시면 됩니다.

 ▲ 등 근육 강화= 스쿼트는 하체 운동으로 널리 알려져 있지만, 척추기립근도 많이 쓰는 운동이어서 척추와 등뼈에도 큰 부담이 갑니다. 이 때문에 제대로 된 자세로 스쿼트를 하지 않으면 척추가 다칠 수 있는데요. 등 근육을 강화하면 스쿼트로 인한 부상 위험률을 낮출 수 있습니다.

등 근육 강화 방법은 다음과 같습니다. 엎드린 상태에서 다리는 바닥에 둔 채 엉덩이에 힘을 주고 상체를 들어 올립니다. 이 상태를 2 - 3초간 유지한 뒤 서서히 원래 상태로 돌아오는 것을 반복하면 끝!

▲ 양다리의 균형 맞추기= 불균형은 운동 중 부상을 입게 되는 가장 큰 원인 중 하나입니다. 완벽하게 50:50으로 무게 분배를 할 순 없지만 최대한 고루 무게 분배를 하여 균형을 잡아야 합니다. 스쿼트는 양 다리로 하는 운동이기 때문에 한쪽 다리에 힘이 더 많이 들어가거나 무게가 실린 채로 계속 하게 되면 결국 불균형을 초래하게 되어 부상으로 이어질 수 있습니다.

이런 불균형을 막기 위해서는 한쪽 다리씩 힘을 가하는 운동을 병행하는 게 좋습니다. 예를 들어 하루는 평범한 스쿼트를 했다면 다음날은 ‘스플리트 스쿼트’를 하는 식입니다. 스플리트 스쿼트는 런지랑 방식이 비슷한데요. 한쪽 발을 뒤로 빼거나 의자 위에 올린 다음 한 다리로 스쿼트를 하는 운동입니다. 이때 체중은 앞쪽에 놓인 발꿈치에 실리도록 하고, 양쪽 다리를 번갈아 가며 합니다. 이렇게 되면 무의식 중에 스쿼트를 할 때 한쪽에만 힘이 실렸어도, 양 다리 모두 골고루 강화 운동을 했기 때문에 상대적으로 일반 스쿼트를 할 때 다칠 확률이 적어지게 됩니다.

정확한 자세와 꾸준한 반복으로 자신의 몸을 멋지게 가꿔 보세요!

(사진= pixabay & shutter stock)