하체 운동의 끝판왕!! 스쿼트 제대로 알고 하자!!

앉고 일어서는 단순한 동작인 스쿼트는 모르는 사람이 없을 정도로 흔한 운동법 중의 하나이며, 벤치 프레스, 데드리프트를 포함한 3대 운동 중의 하나이며 하체 근력 향상을 위한 최고의 운동이다.
 
오랜 시간동안 많은 고객분들을 지도하면서 발견하게 된 것들 중 하나는 제대로 된 스쿼트를 하지 못하는 분들이 의외로 굉장히 많다는 것이다.
 
스쿼트를 포함한 모든 운동은 “Natural Movement” 즉 자연스러운 동작이어야 하는데 여러가지 이유들로 인해 올바르지 못한 동작들을 수행하게 되며 이러한 것들이 작고 큰 부상으로 이어 질 수 있기에 이번 칼럼에서는 스쿼트를 할 때 반드시 지켜야 할 3가지 규칙에 대해 다루어 보고자 한다.

 
 
 
 

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2. 어떻게 서야 하는가?
   

“어떻게 어떤 자세로 서 있는가”가 스쿼트의 50% 이상을 결정 한다고 할 수 있다. 일반적으로 뒷꿈치가 어깨 너비 정도로 선 자세로 준비를 해야 하는데 고관절이나 발목의 유연성이 좋지 못할 시, 조금 넓게 서서 스쿼트를 해야 할 경우도 있다. 앞 발가락이 향하는 방향도 중요한데 제자리에서 3번 정도 가볍게 뛴 후에 발 끝이 향하는 방향(보통 11시, 1시 방향)이 가장 안정적이며 자연스러운 자세이다.
 

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3. 얼만큼 내려가야 하는가?
   

대부분의 사람들이 하는 실수 중의 하나인데, 고관절이 무릎 관절과 같은 높이 혹은 조금 낮게 내려가 주어야 우리가 희망하는 하체 근육들을 제대로 자극 할 수 있다. 근육이나 관절의 유연성이 좋을 경우 더 깊게 엉덩이가 발 뒷꿈치까지 닿는 풀 스쿼트를 통해서 더 많은 근육의 자극을 노려 볼 수도 있으나 이는 운동 경력이 많은 사람들에게 제한 되며, 인대나 근육의 지나친 신전(hyper-extension)의 위험이 있으므로 주의 하여야 한다. 만약 고관절이 무릎과 같은 높이로 내려가기 힘들다면 고관절의 유연성이 부족함으로 조금 넓은 자세로 스쿼트를 시행함과 동시에 고관절 관련 스트레칭을 많이 해 주어야 한다.
 

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4. 어떠한 모양을 유지 하여야 하는가?
   

의자에 앉는 것 처럼 내려 갔을 시 대부분 범하는 실수가 상체를 너무 앞으로 숙인다는 것이다. 옆에서 보았을 때, 무릎의 각도와 허리의 각도가 평행이 되어야 하는데 많은 사람들이 상체를 앞으로 숙여서 허리에 많은 부담을 주는 자세를 유지한다. 이는 발목 관절의 유연성이 떨어지거나 혹은 등을 이루고 있는 척추들 혹은 근육들의 유연성이 부족하여 발생하는데 앞으로 숙이는 상태로 스쿼트를 연습하게 되면 발가락을 주로 사용하며 일어나게 되어 불균형하게 되며 또한 허리가 말려서 일어서는 불안정한 자세로 이어져서 허리가 다칠 수가 있다.
 
앞서 스쿼트는 자연스러운 동작이라고 언급한 바 있는데 기회가 된다면 2~4세 아이들이 앉고 일어서는 모습을 관찰해 보라. 누가 알려주지도 않았지만 올바른 자세로 자연스러운 스쿼트를 하는 것을 볼 수가 있을 것이다.
 
스쿼트는 단순해 보이지만 여러가지 근육들 그리고 관절들의 영향을 받아 쉽게 할 수 없는 사람들이 많이 있다.
 
글로써 이해를 돕는 것에도 많은 한계가 있어서 따로 유튜브에 영상을 올려 이해하기 쉽게 하였다.
영상에는 “2가지 숨은 팁”도 있으니 영상을 참조 하며 연습을 해 보는 것이 도움이 될 것이다.
영상 참조 유튜브 검색 “왓더핏” 또는 “fantasfit”