홈트레이닝, 제대로 하지 않으면 부상당하기 쉽다

"홈트레이닝은 트레이너 없이 하는 거라면 조심, 또 조심"

다이어트와 몸매 가꾸기는 언제나 많은 사람들의 관심사입니다. 헬스장을 가서 하는 게 제일 일반적이지만, 헬스장에서 돈 내고 듣기가 아깝거나, 거기까지 왔다갔다 할 시간 등 여러 가지 이유로 그냥 집에서 아무 때나 간단하게 할 수 있는 홈트레이닝을 선호하는 분들도 많은데요.
홈트레이닝은 집에서 혼자 간단한 동작으로 근력을 키우고, 몸매를 가꿀 수 있다는 장점들이 있습니다.
하지만 트레이너가 없이 하는 것이기 때문에 정확한 자세로 정확한 동작을 해야 효과를 극대화하고 부상도 방지할 수 있습니다. 홈트레이닝을 하면, 대부분 영상을 보고 따라 하는데 이때 전문가의 피드백 없이 하다 보니 쉽게 잘못된 습관이 들고, 본인의 신체 상태를 고려하지 않아 무리한 운동으로 부상을 당할 위험이 있어 아주 조심히 해야 합니다.
한 전문가는 "홈트레이닝을 한다면, 개인 트레이너를 고용해 집에서 지도를 받든가, 아니면 헬스장에서 자세 및 동작 등을 제대로 배우고 그 뒤에 집에서 혼자 하는 것을 추천한다"고 전했습니다.
그렇다면 홈트레이닝으로 당할 수 있는 쉬운 부상은 뭐가 있을까요?

▲ 상체= 상체를 키우기 위해 팔굽혀펴기나 바벨컬 등을 하는데요. 본인의 신체 능력에 맞게 하지 않고 무리해서 운동을 하면 이두박건염이 생기기 쉽습니다. 이두박건은 이두박근(흔히 말하는 알통 근육)과 연결된 힘줄로, 어깨쪽과 팔꿈치 쪽, 즉 이두박근의 양쪽 끝에 있는 힘줄입니다.
이두박건염은 이두박근의 무리한 사용이나 외상력, 반복적인 들기 운동을 할 경우에 생깁니다. 이쪽 힘줄을 눌렀을 때나 근육 운동을 할 때 통증이 있으면 염증이 생긴 이두박건염일 수 있습니다.
또 어깨 관절 위쪽의 이두박건과 이어진 관절와순에 손상이 가기도 하는데요. 어깨 관절와순이란 회전근 아래쪽 어깨 받침뼈(관절와)를 둘러싸고 있는 섬유질 연골을 뜻합니다. 이 어깨 연골이 찢어지는 질환을 슬랩병변이라고 합니다.
한 의료계 관계자는 “이두박건염이나 슬랩병변은 항상 통증이 있는 게 아니어서 단순한 관절통쯤으로 여기고 넘기거나 자의적 판단으로 엉뚱하게 대처해 상태가 악화되기 쉽다”고 조언했습니다.
어깨 부상을 피하려면, 운동 시 어깨에 무리가 안 가도록 자세를 잘 잡아야 하는데요. 만약 신체 조건에 비해 근력이 충분치 않아 지나치게 힘이 많이 들어간다면, 팔굽혀펴기를 할 때도 무릎을 바닥에 대고 하는 낮은 강도로 시작하는 게 좋습니다.

▲ 허리= 홈트레이닝으로 할 수 있는 허리 운동 중에 인기가 많은 것은 바로 짐볼을 이용한 운동인데요. 자세 교정과 근육 및 유연성을 강화할 수 있고, 짐볼만 있으면 간단히 할 수 있습니다. 하지만 이 운동도 자칫하다 미끄러져 넘어지거나 허리를 삐끗할 수 있으니 주의를 요합니다.
짐볼에 등을 대고 하늘을 보거나 상체를 들어 올려 중심을 유지하는 운동은 평소 익숙한 자세가 아니라 부상 위험이 높기 때문에, 짐볼에 앉아서 중심을 잡거나 벽에 짐볼을 밀어붙인 채 상체를 수직으로 유지하는 동작을 취하는 것이 좋습니다. 짐볼 주위에 아무 것도 없게 주위를 깨끗이 정리하는 것도 중요!
짐볼 위에 앉을 때는 가장 높은 부분에 앉아서 몸이 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지지 않게 중심을 잡는 게 가장 좋습니다.

▲ 하체= 하체 운동은 보통 허벅지 근육을 단련하는 경우가 많습니다. 맨몸으로 할 수 있는 운동 중 상체는 팔굽혀펴기, 하체는 스쿼트가 시작이자 끝이라고 할 정도로 아주 유명한데요.
집에서 혼자 운동할 때는 모든 동작을 가능하면 천천히 반복하는 것이 좋습니다. 자세와 동작 하나하나에 신경을 쓰지 않으면 잘못된 자세가 습관화될 가능성이 높고, 근육과 관절에 무리가 갈 수 있습니다.
스쿼트나 런지 등을 홈트레이닝으로 혼자할 시에는, 무릎이 발가락보다 더 앞쪽으로 나오지 않게 유의하셔야 합니다. 그런 자세로 운동하면 효과도 떨어지고 부상 위험이 높아집니다.
이는 무릎에 과부하가 걸리기 때문인데요. 발목의 각도를 살펴보고, 자세를 취했을 때 무릎의 위치도 잘 살펴 보세요. 스쿼트의 경우는 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 서서, 발끝이 1시 및 11시 방향으로 향하게 놓고 하시면 좋습니다.
 
(사진= pxhere )