걸으면서 뼈도 강화할 수 있다고?

걷기는 모든 운동을 통틀어 수영 다음으로 몸에 무리가 가지 않는 운동입니다. 그러다 보니 체력이 약한 노약자나 임산부에게도 아주 효과적인 운동인데요.
다이어트 하시는 분들도 걷기 운동으로 체중 감량을 시도하시는데, 걷기는 심장도 튼튼하게 하고 기본적인 근육들도 사용할 뿐만 아니라 뼈 건강에도 좋습니다.
연구 결과에 따르면, 걷기 운동은 고관절 골절 위험을 30% 낮추는 것으로 나타났습니다. 특히 평소 걷는 습관에 약간의 변화만 줘도 골다공증과 골절을 더 많이 예방할 수 있습니다.
미국 건강정보 사이트 ‘프리벤션닷컴’이 걷기 운동할 때 뼈를 더 강화시키는 방법 4가지를 소개했습니다.
▲ 중간 중간 속도를 높이기= 줄넘기, 테니스, 배드민턴 등 강도 높은 운동은 뼈 건강에 가장 좋습니다. 지속적으로 뼈에 압력을 주어서 뼈가 튼튼해 지는 것인데요. 하지만 이런 고강도 운동을 하기 힘든 분들은 걷기를 할 때 속도를 잠깐씩 높이는 방법으로 뼈를 좀 더 튼튼하게 만드실 수 있습니다.
한 연구에 의하면, 일주일에 4번 빠르게 걷기 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 고관절 골절 위험이 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다. 전문가들은 "10분 정도 천천히 걸은 후에 평소 걷는 속도보다 빠르게 2분 정도 걷는 식으로 인터벌 운동을 하는 것을 추천한다"고 전했습니다.
▲ 뒤로나 옆으로 걷기= 한 연구에 따르면, 뒤나 옆으로 걸으면 골밀도를 높이는 데 큰 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 단, 사람의 몸은 앞으로 걷는 데에 최적화가 되어 있기 때문에, 일반적으로 걷다가 30초 정도 뒤로나 옆으로 걷는 것을 중간 중간 해서 총 3 - 5분 정도 하는 것을 권해 드립니다.

▲ 점프하기= 25 - 50세의 여성을 대상으로 실시한 연구에 의하면, 매일 두  번씩 20회 점프 운동을 4개월 간 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 엉덩뼈 밀도가 크게 강화된 것으로 나타났습니다. 10분 정도 걷다가 점프 20회, 다시 10분 걷고 점프 20회 하는 식으로 반복하시면 뼈 건강에 도움이 될 것입니다.
▲ 계단과 언덕길을 걷기=걷기 운동을 하는 코스에 계단과 언덕이 있으면 더욱 좋습니다. 일반적으로 평지를 걷는 것은 장거리가 아닌 이상 운동보다는 활동에 가까운데요. 오르막길, 계단 등은 조금 더 운동에 가깝게 몸에 힘이 들어가고 뼈에도 압력이 가해집니다. 그렇다고 너무 많이 계단과 언덕길 등을 걷게 되면 몸에 부담이 될 수 있으니, 계단이나 언덕을 오르내리는 것은 산책하는 동안 2 - 3번 정도가 적당하다 할 수 있습니다.
(사진= pxhere )