출산 후 건강한 식단 관리와 운동

아기를 낳은 후에는 산모의 건강을 돌보고 영양가 있는 음식을 먹는 것이 매우 중요합니다. 가장 큰 이유는 모유 수유, 아기의 성장에 도움을 주며, 건강한 식습관과 함께하는 산후 체조 및 운동을 산모의 체중 관리와 기력을 회복하는 데 많은 도움을 줍니다.

출산 후 건강한 식생활 요령

다양한 음식을 먹습니다. 과일, 야채가 들어간 스무디, 샐러드를 섭취하며 곡물, 단백질 식품 및 영양가의 균형 잡힌 식단을 매일 먹도록 노력해야 합니다. 많은 양의 액체를 마셔야 합니다. 특히 아기에게 모유 수유를 하는 경우 몸은 많은 양의 수분(하루에 약 6-10잔)을 필요로 합니다. 주로 물, 우유, 과일 주스를 통해 수분을 섭취하도록 합니다.

우유, 치즈, 요구르트, 고기, 생선, 콩과 같은 단백질이 함유된 식품을 섭취하십시오. 단백질이 풍부한 음식은 출산 후 회복과 몸을 튼튼하게 유지하는 데 중요합니다. 18세 미만이거나 임신 전에 저체중이었다면 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 과일과 채소를 먹습니다. 접시의 절반을 과일과 채소로 만드십시오. 과일과 채소에는 건강을 유지하는 비타민과 미네랄이 있습니다. 또한 섬유질을 함유하고 있어 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.  과일과 야채는 먹기 전에 흐르는 찬물에 씻어야 합니다.

안전하게 체중을 감량하세요. 아기가 태어난 후 안전하게 체중을 줄이는 방법에대해 의사와 상담하십시오. 너무 빨리 체중을 줄이는 것은 모유 공급에 영향을 줄 수 있습니다. 다이어트 약을 복용하지 마십시오. 모유를 통해 아기에게 전달될 수 있는 유해한 약물이 포함되어 있습니다.

산전 비타민을 섭취하십시오. 모유 수유 중이라면 태아기 비타민을 계속 복용하는 것이 좋습니다. 패밀리 닥터나 미드와이프에게 필요한 영양제를 문의하여 회사 보험으로 비용의 일부를 충당할 수 있도록 이러한 약을 처방할 수 있습니다.

정크 푸드를 제한하십시오. 탄산 음료, 쿠키, 도넛, 밀가루 빵, 감자 칩 및 감자튀김은 때때로 괜찮지만 이것을 식사 대용으로 대신하지 않도록 합니다.

출산 후 식단이 중요한 것은 누구나 아는 사실이지만 즐겨 먹지 않던 음식을 먹는 것도 스트레스가 될 수 있다. 누구나 알고 있는 산후조리에 좋은 미역국 외에 쉽고, 간단히 영양소도 놓치지 않는 식품 및 메뉴를 소개해보도록 하겠습니다.

미역국 : 대표적인 산후 음식으로 미역에는 40여 종의 미네랄과 DHA를 비롯해 리놀산, 섬유소, 비타민 등이 풍부해 산후 자궁수축과 지혈에 도움이 됩니다. 특히 미역 100g당 100mg씩 들어 있는 요오드 성분은 출산 시 소비한 혈액을 보충해 줍니니다. 또 쌀의 200배, 시금치의 25배, 우유의 13배나 되는 칼슘을 함유하여 출산으로 부족해진 칼슘 생성을 돕는 효과가 있습니다. 또한 물에 끓인 미역은 섬유질 성분 중 하나인 ‘알긴산’이 많아 몸속에 있는 콜레스테롤 등을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 산후조리식 중 미역국은 부실해진 뼈와 이를 튼튼하게 하는 등 체력을 강화하고 회복을 돕는 최고의 음식인셈이죠. 짧게는 출산 후 1~2주에서 길게는 3주 이상까지 미역국을 먹는데요. 일반 미역국 대신 산후 회복에 좋은 식품들을 하나씩 첨가해 소고기미역국, 홍합미역국, 들깨 미역국, 해물 미역 칼국수로 먹어도 좋습니다.

시금치두부국 : 비타민 A가 채소 중에 가장 많고 칼슘, 비타민 C와 철분이 풍부한 시금치는 매일 먹어도 좋을 정도로 산후조리 식으로 제격입니다. 열량은 낮지만, 사포닌과 질 좋은 섬유질은 배변을 원활하게 돕고, 빈혈을 예방하는 효과도 있습니다. 두부 역시 100g당 칼슘이 150mg 정도로 풍부하고, 이소플라본 성분은 뼈의 손상을 늦추고 뼈 조직을 새롭게 형성하여 산모가 먹으면 좋은 식품이며, 소화가 잘되어 부담 없이 먹을 수 있습니다.

곰국 : 사골, 소꼬리 등을 고아서 만든 곰국은 산모에게 필요한 단백질과 칼슘이 풍부한 산후 보양식입니다. 젖이 잘 나오게 하고 근육을 튼튼하게 하는 효과가 있습니다. 푹 고면 구수한 맛이 우러나 먹기 좋지만, 칼로리가 높은 편이라 지나치게 많이 섭취할 경우 산후 비만으로 이어질 수 있으니 주의하셔야 합니다.

소고기뭇국 : 모유 수유를 하는 산모에게 꼭 필요한 영양소인 단백질과 비타민을 함유한 소고기, 지방이 많지 않은 안심, 우둔살 등이 적당합니다. 소화 기능이 뛰어난 무 또한 산모의 회복에 도움이 되고, 국에 체하면 좋은 산후 영양국 팽이버섯의 풍부한 식이 섬유소는 중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 칼로리는 매우 낮으면서 포만감을 주어 다이어트에도 아주 좋답니다.

콩비지국 : 콩은 고단백질과 칼륨, 비타민 등 영양을 공급할 뿐 아니라 호르몬의 균형을 맞추는데도 효과가 있습니다. 특히 단백질이 풍부해 모유의 질을 높여주는 효과도 있으니 모유 수유를 하는 산모라면 자주 먹는 것이 좋습니다.

홍합국 : 비타민과 미네랄이 풍부한 홍합은 출산 후 엽산, 철 등이 부족해 빈혈이 생긴 산모에게 특히 좋습니다. 비타민 A·C 등이 몸속의 유해산소를 제거해주므로 피로 해소에도 도움이 됩니다.

팽이버섯 전 : 팽이버섯에 들어 있는 비타민B1(티아민)은 탄수화물의 에너지로서의 전환을 도와주며, 뇌를 포함한 신경 기능을 유지하는 데에 도움을 줍니다. 팽이버섯에 들어 있는 비타민C와 팽이버섯 영양성분에 포함된 베타글루칸은 혈당 강하 및 콜레스테롤의 감소에 도움이 될 수 있습니다. 무엇보다 팽이버섯에는 식이섬유소가 많이 들어있어 배변 활동이 잘 되게 하므로 출산 후에 배변 활동에 어려움을 겪는 산모들에게 좋은 음식입니다. 특히 팽이버섯의 칼로리는 100g당 36kcal로, 출산 후 몸매관리를 계획한다면 고영양 저칼로리인 음식으로 꼽을 수 있습니다.

애호박전, 애호박 볶음 : 애호박의 주성분인 당질과 비타민A와 C가 풍부하여 소화 흡수가 잘 되기 때문에 출산 후 회복을 돕습니다. 소화력이 떨어져 있는 경우 소화도 쉽게 되기 때문에 죽과 함께 먹으면 좋습니다. 또한 애호박에는 아연, 망간이 소량 함유되어 있는데, 망간은 채소 중에 높은 편에 속하며 생식기능 및 면역계에 필수적이고 적절한 아연 공급은 감염에 대한 저항력에 도움이 됩니다.

위의 음식을 참고하여 식사를 챙겨 먹도록 합니다. 출산 후에는 거창하게 식사를 챙겨 먹을 시간도 부족 할 수 있는데, 이때 추천해 드릴 스무디 레시피도 소개해 드리도록 하겠습니다.

출산 후에는 빈혈이 생길 수 있음으로 신선한 야채와 과일과 함께 철분이 풍부한 말린 과일, 견과류 등을 넣어 스무디를 만들어 드시는 것도 좋습니다. 캐나다의 모든 그로서리 마켓에서는 얼린 과일과 야채(스무디용)을 판매하는데, 출산 후에는 신선한 과일과 야채를 구매할 여유가 없을 수 있으니 좋아하는 과일과 야채를 냉동으로 미리 사두는 것도 좋습니다. 출산 직후에는 차가운 음식을 피하는 것이 좋음으로 미리 냉동된 과일과 야채를 먹기 전 1시간 전에 내어두고 녹은 후에 스무디를 만들어 먹는 것이 스무디의 변색도 피하고 적절한 온도도 맞출 수 있습니다.

늘어난 체중으로 많은 걱정이 있으실 수 있으나 출산 후 바로 체중 감량을 위해 체중 조절만을 위한 식이 요법을 시작하면 오히려 건강을 해칠 염려가 있음으로 출산으로 기력이 쇠해진 건강을 보강한 다음 체중 감량을 시작해야 합니다. 모유 수유는 많은 열량을 필요로 하므로 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 필수입니다.

다음 칼럼에서는 출산 후 회복을 돕는 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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CBM PRESS TORONTO 12월호, 2021

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