칼바람 추위에 무릎관절 건강도 '꽁꽁'

겨울이 다가오고 있습니다. 몸이 움츠러드는 이 계절에는 관절도 뻣뻣해져 다칠 확률도 올라갑니다. 특히 노화로 생기는 퇴행성관절염은 기온이 떨어질 때 심해져 주의가 필요합니다.

무릎 퇴행성관절염은 무릎뼈 사이에 있는 연골이 닳아 없어지면서 염증과 통증이 심한 것을 비롯해 관절 주변 인대와 근육에도 점차 퇴행성 변화가 찾아오는 질환입니다. 퇴행성관절염은 계절의 영향을 받습니다. 기온이 내려가면 교감신경에 영향을 받아 혈관이 수축, 관절 부위에 혈액순환이 원활하지 않고 영양공급이 잘 안 돼 관절염이 심해집니다. 

또 무릎관절 사이의 윤활유 역할을 하는 관절액이 낮은 기온 탓에 정상적인 기능을 발휘하지 못해 관절이 뻣뻣해지고, 주변 근육이 경직돼 통증도 심해집니다. 게다가 코로나 바이러스 확산으로 운동량과 외부 활동이 대폭 줄어들어 근육이 약해지면서 유연성이 떨어지고 관절도 굳어 무릎 통증이 더 심해질 수밖에 없습니다. 

퇴행성 무릎관절염은 중년 여성에게 발병률이 매우 높습니다. 중년에 접어들면 폐경을 거치며 골밀도가 낮아지고, 무릎관절과 주변 근육이 약화하면서 연골이 손상받기 쉽습니다. 남성보다 상대적으로 관절이 취약하고 근육 부피와 강도가 약한 여성들은 완경(폐경) 이후 무릎연골 손상과 함께 퇴행성관절염으로 이어질 확률이 높아집니다. 또 여성은 남성보다 골반이 넓어 걸을 때 관절이 안쪽으로 꺾이는 힘을 약 30% 정도 더 받기 때문에 O자형 다리로 변형되면서 무릎관절 안쪽 연골이 빨리 닳아 퇴행성관절염을 가속화 시킵니다. 무릎관절염은 중년 비만과도 관계가 있습니다. 체중이 1kg이 증가할 경우, 무릎에 가해지는 하중이 3~5배 정도 더 늘어나게 돼 연골 손상이 가속화되기 때문입니다. 이밖에 장시간 쪼그려 앉아 집안일을 하고, 짝다리 자세로 설거지를 하는 등의 잘못된 자세는 관절 건강에 치명적입니다. 130도 이상 구부려 쪼그려 앉으면 무릎관절이 받는 하중은 체중의 7배까지 달하게 됩니다.

퇴행성 관절염은 왜 발병하며 증상은

나이가 들면 관절이 서서히 마모됩니다. 많이 사용해서 닳거나, 반월상 연골이 찢어지거나, 인대가 끊어지는 손상 등입니다. 여기에 연골 파괴 효소들에 따른 염증 반응으로 끝내 관절이 망가지게 됩니다. 붓고 물이 차는 게 초기 증상입니다. 악화되면 다리가 휘기도 합니다.

젊은 세대에서도 퇴행성 관절염 발병률이 늘고 있는데, 원인은

스포츠 등 활동적인 여가생활에서 부상을 입고 관절염으로 진행되는 경우가 대부분입니다. 불규칙한 식습관으로 인한 과체중, 이를 타개하고자 무리한 다이어트를 하는 것도 원인입니다.

젊은 여성의 만성 무릎 통증은 어떻게 관리해야 하나

20~40대 젊은 여성의 10% 정도가 ‘만성 무릎 통증’을 호소합니다. 이러한 통증은 연골 자체가 손상돼 회복이 불가능해지는 퇴행성 관절염과는 전혀 다른 양상을 보인다는 점에서 걱정할 필요는 없습니다. 관절 자체의 기본 구조가 건전해 큰 수술로 이어지는 경우가 드물기 때문입니다. 이런 통증을 통칭해서 ‘앞무릎 통증 증후군’이라 부르는데, 대표적인 발생 원인은 ‘운동 부족’입니다. 여성에게 더 많이 나타나는 이유는 슬개골(앞뚜껑 뼈)을 잡아주는 대퇴사두근이 약하기 때문입니다. 무릎 관절에 부담을 주는 생활 습관이 여성에게 더 많이 나타나기 때문입니다. 보통 가사(家事) 중 걸레질이나 손빨래를 할 때, 쪼그려 앉는 자세를 많이 하고 또한 여성은 출산에 대비해 골반이 넓게 형성돼, 엉덩이 관절이 남성보다 밖에 위치하게 됩니다. 이때 무릎을 X자로 만드는 자세가 돼 슬개골을 바깥쪽으로 압박할 수 있습니다. 이러한 증상은 생활 습관의 적극적인 개선으로 충분히 호전될 수 있습니다. 쪼그려 앉지 않도록 유의하고, 무릎 주변 근력을 강화하는 운동을 해야 합니다. 스쿼트나 런지 등 본인의 체중을 이용해 할 수 있는 운동이 권장됩니다.

중장년층의 무릎 건강은 어떻게 관리해야 하나

근력 운동, 체중 감량, 생활 습관 개선 모두 중요합니다. 핵심은 만성 통증이 있으면, 이를 3개월 이상 방치하면 안 된다는 점입니다. 특히 40대 중반부터 60대 초반까지는 MRI(자기공명영상법) 검사 등을 통해 통증 원인을 적극적으로 찾아내 개선하는 것이 좋습니다.

무릎 건강 관리법으로 '운동 요법'을 추천

서양에서 운동 요법(Exercise therapy)은 굉장히 중요한 의료 영역입니다. 물리치료사(physiotherapist)와 구분된 운동치료사(athletic trainer)가 제도화돼 있고, 물리치료실과 운동치료실이 협업하면서 공존하고 있습니다. 물리치료는 환자의 수술 후 통증을 관리하면서 일상생활로의 복귀를 위한 치료입니다. 운동 치료는 적극적인 스포츠 활동 등을 통해 삶의 질을 개선하는 치료입니다. 예를 들어, 전방십자인대 수술을 한 환자라면 통증을 이겨내고 수술 후 3주 뒤 정상 보행을 하게 될 때부터 운동 치료를 통해 점진적으로 대퇴사두근을 강화하면서 뒤쪽의 햄스트링 밸런스를 맞추는 노력을 해야 합니다. 또 근력이 어느 정도 회복되면, 매주 가벼운 러닝과 점프 착지, 방향 전환과 같은 것들에 대한 평가를 진행함으로써 점진적인 발전을 꾀하고, 수술 후 6개월 뒤에는 축구나 농구 등과 같은 다양한 스포츠 활동에 복귀할 수 있게 하는 것이 목표이기 때문입니다. 이를 위해 과학적인 분석의 틀을 갖고 환자에게 접근하는 것이 운동 치료입니다.

관절 건강을 지키는 운동

운동도 환자에 따라 맞춤형 처방이 필요합니다. 대부분 걷기를 권하는데 효과는 제한적입니다. 기본 스트레칭부터 근력·평형·유산소 운동, 고유 운동감 회복 운동까지 다양한 영역의 운동을 골고루 실천해야 합니다. 무엇보다 전문가 조언에 따라 내 몸에 잘 맞고, 내가 감당할 수 있는 운동 프로그램 계획을 세우는 게 우선입니다. 관절염 환자라면 스쿼트 100회, 8,000보 걷기, 자전거 20분 타기 등 운동에 변화를 주면서 휴식을 반복해야 합니다.

관절 영양제 똑똑하게 고르는 법

관절 영양제는 함량과 복용량을 확인하는 것이 좋습니다. 글루코사민의 1일 섭취량을 장기간 섭취했을 때 효과를 나타내는 최소 복용량은 1500~2000mg로 1,500mg 이상의 글루코사민을 한 번에 섭취하는 것보다 나누어 섭취하는 것이 흡수율 면에서 좋습니다. 1 일 2~3회 복용할 수 있도록 제조된 것을 선택하는 것이 좋습니다. 상어 연골 함유 제품, 더 나아 글루코사민 100%인 제품보다 1.5~2배의 상승효과를 위해 콘드로이틴 (상어 연골)이 함유된 제품이 좋습니다. 또한, 글루코사민에 MSM이 함유된 제품이 관절에 효율적으로 작용합니다. 충분한 정제공정을 통해 불순물을 제거하고 신뢰할 만한 제조공정을 가진 제조사의 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 코데코 골든 조인트 케어는 글루코사민, 콘드로이틴, MSM이 잘 배합되어, 가장 이상적인 관절염 예방, 치료 제품으로 타제품과 차별화하였습니다. 복합 프리미엄 글루코사민에 콘드로이틴, 상어 연골, MSM 함유로 기능성을 높였습니다. 이 네 가지 성분은 함께 복용해야 관절염에 더 좋은 효과를 보인다고 밝혀진 바 있습니다. 천연원료 100%를 사용하여 복용 후의 부담과 부작용이 없으며 복합 연골치료와 더불어 미리 예방할 수 있는 성분을 가져 치료뿐만 아니라 관절염 예방에도 도움을 줍니다.

컨텐츠제공 : 코데코 뉴트리션

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CBM PRESS TORONTO 11월호, 2021

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