과식 후 골든타임 잡기! 과식한 뒤 하루 안에 꼭 해야할 3가지

과식한 뒤 하루 안에 꼭 해야할 3가지

혹시 위의 체크리스트가 내 이야기라고 느껴지시나요? 절대 과식하지 말아야지 생각했지만 나도 모르게 과식을 하게 되고, 자책감, 죄책감을 느끼고 심하게는 먹고 토하는 것까지 생각하게 될 수 있습니다. 하지만 부정적인 생각을 계속하다 보면 부정적인 생각의 고리에 빠져버릴 수 있습니다. 그래서 오늘은 과식했을 때 어떻게 최대한 만회하고 대처할 수 있을지 대처법을 알려드리려고 합니다. 

STEP1. 과식 직후, 과식 기록하기 

이미 엎질러진 물은 주워 담을 수 없지만 저질러진 과식은 주워 담을 수 있습니다. 단, 골든타임만 지키면요! 과식 후 대처에는 세 번의 골든타임이 있는데, 첫 번째 골든 타임은 과식 후 한 시간 이내에 과식을 기록하는 것입니다. 

한국 식문화 특성상 모임은 1차, 2차, 3차 이렇게 진행이 되는 경우가 많습니다. 그래서 보통 과식은 한 번의 사건으로 끝나는 게 아니라 연쇄 작용이 일어납니다. 

고깃집 가서 고기를 먹고, 볶음밥 먹고, 냉면 먹고, 2차로 오뎅탕, 술을 먹고 그리고 집으로 돌아가는 길에 아이스크림을 사먹는 식으로 계속해서 음식을 먹게 되지요. 1차에서 내가 과식을 했다고 생각이 들어버리면 대부분의 사람은 '오늘 망했어', '오늘은 먹고 싶은 거 다 먹어버리자' 이렇게 생각해버리기 쉽습니다. 하지만 절대 그렇게 생각하시면 안 됩니다. 우리는 매 순간이 과식이 아닌 적정한 식사를 하는 '나'로 다가갈 수 있는 기회라고 생각하셔야 합니다. 그런데 문제는 과식을 습관적으로 이미 하고 있는 사람들은 습관적으로 과식을 하는 사람들은 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 

나도 모르게 음식을 먹고 있는 것이지요. 음식이 앞에 있으니까. 그렇기 때문에 우리가 해야 하는 것은 내가 과식을 했다는 사실을 스스로 인지하고 얼마나 과식을 했는지 객관적으로 아는 게 중요합니다. 그래서 내가 1차 때 

고깃집에 가서 과식을 했다는 생각이 들면 그때 망했다고 내려놓는 것이 아니라, 그 순간에 휴대폰 메모장을 켜서 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 최대한 세세하게 적는거예요. 내 기억이 날아가기 전인 과식한 지 한 시간 이내에 기록하는 것이 가장 좋고, 과식하자마자 기록하는 것은 더 좋습니다. 

이렇게 내가 과식한 양을 바로 적는 것만으로도 내가 얼마나 먹었는지 인식할 수 있고 다음 과식을 피할 수 있는 효과가 있습니다. 그래서 체인처럼 연결된 과식의 연결고리를 한 번은 끊어 내줄 수 있는 것이죠. 그런데 이렇게 기록을 통해서 내가 얼마나 먹었는지를 인지를 하면서도 어쩔 수 없이 음식을 보면 너무 먹고 싶어서 혹은 분위기 때문에 계속 과식을 하게 될 수도 있습니다. 그럴 때도 자책하지 말고 2차, 3차 때 먹은 것들을 집에 돌아가면서 다 쓰는 거예요. 

그래서 기록하는 것을 절대 잊어버리지 마세요. 만약, 적는 것을 잃어버렸다고 하면? 괜찮아요! 왜냐하면 우리에게는 아직 두 번째, 세 번째 골든타임이 남아있기 때문입니다.

STEP2. 하루가 넘어가기 전, 고강도 인터벌 운동하기 

두 번째 골든 타임은 과식이 일어난 날, 잠들기 전까지 그 하루를 넘기지 않아야 하고 그 안에 고강도 인터벌 운동을 최소 10분 이상 하는 것입니다. 우리가 과식을 하면 우리 몸에 필요한 만큼의 탄수화물 이상의 잉여 탄수화물, 잉여 지방, 수분 이런 것들이 몸에 많이 들어와 있는 상태입니다. 그런데 이런 상태에서 바로 잠이 들어버리고 그 하루가 지나가면 잉여 에너지들은 차곡차곡 내 몸속에 지방으로 쌓이게 됩니다.

그런데 이런 과영양 공급 상태를 다르게 뒤집어서 생각을 하면 고강도 운동을 하기에 최적의 상태라고 말할 수 있습니다. 그래서 고강도의 운동을 통해, 내 심폐 지구력이나 근력이나 근지구력을 키우는 운동을 이날은 조금 힘들게 하더라도 내 몸이 어지럽거나 부담스럽지 않고 최대한의 힘을 낼 수 있는 좋은 기회로 볼 수도 있는 것입니다. 

그래서 과식한 날만큼은 다른 날에 하던 운동보다 조금 더 강도를 높여서 운동을 10분 이상 열심히 해 주시는 걸 추천해드립니다. 단, 과음하고 난 다음 날에 고강도 운동은 간에 무리를 줄 수 있으니 피해주시기 바랍니다. 이 고강도 인터벌 트레이닝의 방식을 과식을 한 날 추천드리는 이유는 굉장히 짧은 시간 안에 효과적으로 에너지를 쓸 수 있는 운동이기 때문입니다. 

우리가 자동차 운전을 할 때도 계속해서 운전을 하는 것보다 세웠다가 가기를 반복하면 연비를 더 많이 먹습니다. 에어컨도 마찬가지로, 계속 틀어놓는 것보다 껐다 켜기를 반복하면 훨씬 더 전기를 많이 먹는 것처럼 우리 몸도 25초 운동하고, 5초 쉬는 걸 반복하며 운동을 하는 것이 계속해서 중강도의 운동을 하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 

STEP3 다음 날, 248 법칙

그런데도 불구하고, 두 번째 골든타임도 놓친 분들도 있을 것입니다. 한 번 과식하고, 운동하지 않고 그냥 잤다고 해서 갑자기 그날 살이 찌는 것은 절대 아닙니다. 집 지을 때 못 한 번 잘못 박았다고 집이 무너지는 것이 아닌 것처럼 한 번의 과식 때문에 몸이 갑자기 살이 찌거나 지금까지 쌓아 왔던 것들이 절대 무너지지는 않기 때문입니다. 

두 번째 골든 타임을 놓쳤다면? 세 번째 골든타임은 언제이고 무엇을 해야 할까요? 바로, '248 법칙'을 지켜주면 됩니다. '248 법칙'이란 48시간 동안 2L의 물을 나눠 마시는 것입니다. 또한, 48시간 동안 식이섬유의 섭취량을 늘리고, 탄수화물의 섭취량을 줄여 주는 것입니다. 

과식을 한 번 하면, 이미 내 몸에는 어느 정도 사용할 수 있는 충분한 에너지원이 들어왔기 때문에 그다음 이틀 동안은 내가 평소에 먹던 탄수화물 양보다 조금 더 줄여서 먹되 아예 먹지 않는 것은 아닙니다. 폭식과 절식을 반복하는 습관을 만들기 때문에 아예 안 먹는 것은 아니지만 탄수화물 양을 줄이고 탄수화물을 줄인 양 보다 더 많은 양의 식이섬유를 추가로 섭취해주시는 거에요. 

그래서 먹는 양 자체는 내가 느꼈을 때 많이 줄어들지는 않았지만, 식이섬유의 비율이 늘어나고 탄수화물의 비율은 줄어들어서 결과적으로 내가 원래 관리했던 식사량 패턴으로 천천히 안정적으로 돌아올 수 있게 내 몸이 그동안 잘 회복을 할 수 있게 해주는 것이 중요합니다. 

그리고 가능하면 이 48시간 안에는 새로운 약속을 잡거나 모임은 피해주시는 것이 좋습니다. 계속 약속이 있으면 과식을 연달아서 할 확률이 높아지기 때문입니다. 그래서 건강한 식습관을 갖고 있는 사람들은 일반 사람들보다 의지력이 높은 사람들이 아니라, 의지력을 발휘해야 하는 순간을 만들지 않는 사람들입니다. 의지력이라는 것은 고갈되기 때문에, 자신의 의지력을 너무 믿지 마시고, 의지력을 써야만 하는 환경에 노출시키지 않는 것이 가장 좋습니다. 

중요한 것은 과식이 일어났을 때, '언제든지 내가 되돌릴 수 있고 지금이라도 더 잘할 수 있다', '나아질 수 있다'고 생각하는 마음가짐입니다. 앞서 말씀드린 이 세 가지 골든 타임의 목적은 다 같습니다. 바로, 과식이 과식을 낳는 악순환을 한 번 끊어 주는 것! 과식은 누구나 할 수 있고, 본능적인 것이고 한 번 일어나는 것은 사고지만, 두 번, 세 번, 네 번 반복적으로 일어나는 것은 습관이 되고 과식 습관은 반드시 고쳐야 해요! 오늘 이 글을 통해서 과식하는 습관이 있으신 분들은 더 건강한 나를 위한 습관으로 나아가셨으면 좋겠습니다. 

과식과 폭식의 차이

다이어트 중 음식에 대한 스트레스로 그동안 참았던 식욕이 폭발해 과식하기도 하잖아요. 근데 일시적인 과식 정도가 아니라 빈도가 잦아지고 점점 음식을 컨트롤하지 못하는 나를 발견했을 때는  단순히 내 식사 안에서의 문제가 아닐 수 있습니다. 

폭식은 과식과는 다르게 우리 마음이 다쳐서, 힘들어서 생기는 심리적인 문제가 관련이 깊습니다. 그렇게 오는 스트레스로 폭식을 하고, 결국 폭식으로 인한 죄책감에 금식하다가 다시 식욕 폭발로 폭식하고, 이런 과정들이 반복되면서 폭식증을 겪게 되기도 합니다. 사실 폭식증은 단순하게 내 식사에 문제가 있는 게 아니라 취업, 결혼, 인간관계 등 내 삶의 다른 부분에 문제 생겨 그걸로 인해 마음이 힘든 경우가 많습니다. 그 마음이 너무 힘이 들어서 기분이 팡! 하고 급격하게 좋아지게 만드는 음식으로 해결을 하게 되는 거죠.

과식 정도의 수준을 넘어서고 있다면, 다이어트가 아니라 내 삶의 다른 부분에 어떤 문제점들이 있는지 점검해보고 그 원인을 파악해서 해결하는 게 폭식을 해결하는 첫 번째입니다. 그렇게 마음의 병이 뭔지 원인을 알아가는 동시에 새롭게 관심을 가질 수 있는 것들을 찾아보세요. 

가볍게는 영화 보기가 될 수도 있고, 악기를 배워볼 수도 있고, 또 나를 건강하게 만드는 요리를 배워볼 수도 있겠죠? 원인을 알아가는 것만으로도 조금씩 달라지기 시작할 테니, 다이어트 식단보다 먼저 내 마음을 들여다보는 것, 잊지 마세요!

CBM PRESS TORONTO 11월호, 2019

Copyright© 2014-2019 CBM PRESS TORONTO All rights reserved.

페이스북 : @cbmtoronto  인스타그램 : @cbm_press_toronto
컨텐츠 제공 : 다노 www.dano.me | www.facebook.com/dietnote