새로운 한해가 시작된 지금, 이제는 정말 끊어야 할 때

새로운 한해가 시작된 지금, 이제는 정말 끊어야 할 때
끊기가 이렇게 어려운 줄 알았다면 처음부터 배우지 않았겠지만, 점점 나이를 먹고 현실에 쓴말을 알게 되면서 몸에 나쁜 걸 알면서도 끊을 수 가 없는 담배.
새해 떠오르는 태양 앞에서 새로이 새해 다짐으로 금연 의지를 다잡지만, 1년간 금연 성공률은 18%밖에 안된다는 조사결과가 있듯이 금연은 정말 쉽지 않은 일이다. 그저 담배를 끊어야겠다는 의지만으로는 금연에 성공할 가능성은 매우 낮다. 그전에 왜 자신이 담배를 피우는지에 대해 충분히 고민해보고 그이유에 따른 금연 전략이 필요하다.
 
21세기, 담배로 인한 사망자 약 10억명
20세기에 담배로 인해 약 1억명이 사망하였으며, 흡연율이 현재의 추세로 지속된다면 21세기에는 담배로 인해 약 10억명이 사망할 것으로 예측되고 있습니다. 전 세계적으로 남성 사망의 16%, 여성 사망의 7%는 담배 때문인 것으로 보고되고 있습니다. 질병별로 살펴보았을 때, 남성 폐암 사망의 80%, 여성 폐암 사망의 50%가 흡연으로 인한 것으로 보고되고 있습니다.
당신은 얼마나 중독되었습니까?
금연 치료의 세계적인 권위자인 칼 파거스트롬 박사가 개발한 니코틴 의존도 자가 테스트를 통해 자신의 상태를 파악하고 좀 더 체계적인 금연 계획을 세워봅시다.
1. 아침에 일어나서 얼마 만에 첫 담배를 피우나?
□ 5분 이내 (3점) □ 30분 이내 (2점) □ 1시간 이내 (1점) □ 1시간 이후 (0점)
2. 극장이나 도서관 같은 금연 구역에서 흡연 욕구를 참기가 어렵나?
□ 그렇다 (1점) □ 그렇지 않다 (0점)
3. 다음 중 어떤 경우에 흡연을 포기하는 것이 더욱 어렵나?
□ 아침 첫 담배 (1점) □ 나머지 상황에서의 담배 (0점)
4. 하루에 담배를 몇 개비 정도 피우나?
□ 10개비 이하 (0점) □ 11~20개비 (1점) □ 21~30개비 (2점) □ 31개비 이상 (3점)
5. 아침 기상 후 몇 시간 동안에, 하루 중 다른 시간보다 더 자주 담배를 피우나?
□ 그렇다 (1점) □ 아니다 (0점)
6. 하루 종일 누워 있을 만큼 몹시 아픈데도 담배를 피울 것인가?
□ 그렇다 (1점) □ 아니다 (0점)
* 0~3점 중독 정도가 낮은 편 입니다. 심각한 중독이 되기 전에 금연에 도전하세요. 혼자서도 충분히 해낼 수 있습니다.
* 4~6점 중간 정도의 중독성입니다. 혼자 금연에 도전해도 되지만 약물의 도움이 필요할 것으로 보입니다.
* 7~10점 이미 강하게 중독되어 있습니다. 혼자서는 금연성공에 무리가 있으므로 전문가의 도움이 필요합니다.
 

 
오늘 지금 당장 시작하는 금연 스케줄
01/ 금연 계획하기
금연을 하려는 이유와 동기, 다짐에 대해 생각하고 직접 글로 써본다. 또한 가족과 함께 금연 서약서를 작성
하는 것도 좋은 방법이다.
02/금연 시작일 정하기
금연 시작일은 특정 기념일, 이삿날, 새해 등 결심의 계기가 되는 날을 선택하는 것이 좋다. 또 주말이나 휴일에 시작하는 것이 도움이 될 수 있다. 금연 시작일 전후 4~5일간은 중요한 결정 등 심리적인 부담을 주는 일이나 과중한 업무가 있는지 미리 확인해 피하는 것이 좋다.
03/ 주위에 알리기
금연을 시작하면 가족과 친구들에게 금연을 알리고 도움을 청해 금연 지지자를 정하는 것도 도움이 된다. 여러 번의 금연 실패를 경험했더라도 당당하게 금연 시작을 알리는 것이 금연 의지와 자 신감을 높이는 데 도움이 된다.
04/ 담배와 담배 관련 물건 정리하기
금연 시작일 전날 담배와 관련된 물건을 정리해 모두 버린다. 집 안이나 차 안에서 흡연을 했다면 장소를 깨끗이 하여 흡연의 흔적을 없애고 금연 환경으로 바꿀 수 있도록 한다. 또한 담배 대신 금연 실천 후 활용할 수 있는 간식(생수, 무가당 주스, 은단, 과일, 견과류등)을 준비한다. 자주 가는 공간에 금연과 관련된 문구나 스티커를 붙여놓는 것도 좋은 방법이다.
05/ 흡연 욕구 다스리기
담배를 피우고 싶다는 흡연 욕구가 강하게 나타나도 시간이 지나면 차츰 힘든 상황은 지나가게 되어 있다. 흡연 욕구를 감소시키고 금단증상을 완화시키기 위해 식후 양치질하기, 물 많이 마시기, 다른 사람과 금연에 대해 이야기하기 등을 실천해본다. 금연으로 인한 여러 증상을 극복하는 데 도움이 된다.
 
신경과민
휴식, 산책, 운동으로 머리를 좀 환기 시켜주며 모든 일을 너그럽게 보려 노력한다.
우울증
운동을 하여 땀을 흘리고, 물을 많이 마신다. 따뜻한 물과 과일주스를 마시는 것도 도움이 된다.
불안
따뜻한 물로 샤워나 목욕을 한다. 가벼운 산책과 운동, 누워서 쉬는 것이 도움이 된다.
두통
물을 많이 마시고 커피를 줄인다. 신선한 공기를 마시기 위해 가벼운 산책도 효과적이다.
집중력 감소
휴식을 취하고 심호흡을 하는 것이 도움이 된다. 너무 힘들면 잠깐 일을 중단하고 잠을 잔다.
소화장애
고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식, 자극적인 음식을 피하며 섬유질 섭취를 높인다.
불면
오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 피하며 잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 샤워한다.
피로감
금단증상이 심한 2주일 동안은 무리한 일을 피하고 잠깐씩 눈을 붙이는 것이 도움이 된다.
CBM PRESS TORONTO 1월호, 2016
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